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Knusprig gebackene Tofu Nuggets – low carb, paleo, glutenfrei, eiweißreich und vegan. Klingt fast zu gut um wahr zu sein, nicht wahr? Der Tofu wird vor dem „panieren“ in einer Sauce aus Sojasauce (Tamari), Sesamöl und Knoblauch mariniert. Danach wird er in einer Mischung aus gehackten Mandeln, Hefeflocken, Paprika paniert. Er ist somit Umami von innen und knusprig von außen.

Umami nennt man die 5. Geschmacksrichtung, welche neben süß, sauer, bitter und salzig besteht. Der Begriff Umami kommt dabei aus dem asiatischen und wird als wohlschmeckend, fleischig oder schmackhaft beschrieben. Es sorgt also dafür, dass deine Gerichte herzhaft und vollmundig schmecken und nicht fade. Die geschmacksauslösenden Stoffe sind vor allem Salze der Glutaminsäure. Glutaminsäure ist eine Aminosäure natürlich vorkommender Proteine.

Die Glutaminsäuren in natürlichen Lebensmitteln sollten uns nicht schaden. Umstritten sind nur jene Glutamate die den Lebensmitteln im Nachhinein künstlich zugesetzt wurden.

Vegane Lebensmittel die natürliche Glutamate enthalten sind z.B.

  • Pilze
  • getrocknete Tomaten
  • Sojasauce
  • fermentierte Produkte
  • Algen
  • Tomatenmark
  • etc.

Wenn dir also mal ein veganes Gericht zu fade schmeckt, probier es mit ein wenig „umami“ aufzupeppen. In diesem Sinne wünsche ich dir viel Spaß beim Kochen!

Deine Anna ❤


Zutaten

300g Tofu

Marinade

5 EL Sojasauce oder Tamari Sauce
1 EL Sesamöl
1 Knoblauchzehe

Panade

70g Mandeln
1/2 TL Salz
100ml Mandelmilch
2 EL Mandelmehl
1 TL Hefeflocken
1 TL Paprikapulver

Zubereitung

  • Schneide den Tofu in Würfel.
  • Schäle die Knoblauchzehe und presse sie durch eine Knoblauchpresse.
  • Vermische in einem tiefen Teller die Sojasauce, das Sesamöl und die Knoblauchzehe und lege die Tofuwürfel hinein. Lasse den Tofu für mindestens 30 Minuten marinieren. Wende ihn nach der Hälfte der Zeit.
  • Gib die Mandeln in einen Mixer und mixe sie bis sie so fein sind wie Paniermehl.
  • Vermische die zerkleinerten Mandeln in einem tiefen Teller mit den Hefeflocken, dem Paprikapulver und dem Salz.
  • In einer Schüssel vermischst du die Mandelmilch mit dem Mandelmehl. Das funktioniert am besten, wenn du einen Schneebesen verwendest.
  • Heize deinen Ofen auf 200°C vor und belege ein Backblech mit Backpapier.
  • Nun nimmst du die Tofuwürfel aus der Marinade, tunkst sie in die Mandel-Mehl-Milch und wälzt sie in den zerkleinerten Mandeln.  Das funktioniert am besten, wenn du einen nach dem anderen Tofuwürfel panierst, da ansonsten die Mandeln zu feucht werden.
  • Lege die panierten Stückchen auf dein vorbereitetes Backblech und backe sie für ca. 20 Minuten auf mittlerer Schiene. Wende sie nach der Hälfte der Zeit.
  • Serviere sie mit einer Sauce deiner Wahl.

Guten Appetit!


English:

Crispy breaded Tofu-Bites

Ingredients

300g tofu (extra firm)

Marinade

5 Tbsp soy sauce or tamari sauce
1 Tbsp sesame oil
1 garlic clove

Crunchy Coating

70g almonds
1/2 Tsp salt
100ml almond milk
2 Tbsp almond flour
1 Tbsp paprika powder
1 Tsp nutrional yeast

Instructions

  • Peel and mince garlic clove. Cube tofu into medium cubes.
  • In a bowl combine soy sauce, sesame oil and garlic clove. Marinate tofu cubes in the soy sauce mixture for at least 30 minutes. The longer the better. Flip tofu halfway.
  • Put almonds to a food processor or high speed mixer and mix them finely. The almonds should have the size of breadcrumbs.
  • Add ground almonds, paprika powder, nutrional yeast and salt to a bowl.
  • In a second bowl mix togheter almond milk and almond flour.
  • Preheat the oven to 200°C and line a baking tray with a baking sheet.
  • Put every tofu cube into almond milk, then bread it with the ground almonds. It works best if you bread one cube at a time.
  • Put breaded tofu cubes on the prepared baking tray. Bake them for 20 minutes. Flip halfway.
  • Serve the crispy tofu cubes with a sauce of choice.

Enjoy!

 

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Hallo!

Ein low carb Wrap mit cremiger Spinatfüllung ist für einen warmen Frühlingstag wie heute, eine perfekte Mahlzeit. Ob schnell zwischendurch, unterwegs, picknicken etc. Dieser Wrap lässt sich super vorbereiten und schmeckt auch im gekühltem bzw. im kaltem Zustand sehr lecker. Ich habe dafür die Low Carb Wraps von Lizza genommen, die mir von Lizza zur Verfügung gestellt wurden. Wie du ja vielleicht schon mitbekommen hast, bin ich ja ein großer Lizza Fan. Ihre Teige sind voll gepackt mit gesunden Inhaltsstoffen wie Leinmehl und Kokosmehl und sind dabei vegan + glutenfrei und frei von jeglichen Zusatzstoffen, was ich selbst sehr schätze. Natürlich kannst du auch jeden normalen Wrap nehmen, solltest du keinen Lizza-Wrap gerade zur Verfügung haben. Als Frischkäse habe ich einen Frischkäse auf Cashewbasis genommen, aber auch hier kannst du einen ganz gewöhnlichen Frischkäse-Natur verwenden. Wie du es lieber magst.

Über ein Kommentar, indem du mir mitteilst wie es dir geschmeckt hat, würde ich mich sehr freuen!

Deine Anna 😘

Zutaten für 2 Personen

2 Lizza Low Carb Wraps*
350g Spinat (TK)
1 rote Paprikaschote
1 Knoblauchzehe
150-200g (Cashew-)Frischkäse nach Wahl
Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Bringe einen Topf mit Salzwasser zum köcheln und gib deinen Spinat kurz (1 Min.) hinein.
  • Seihe ihn ab und drücke die überschüssige Flüssigkeit aus. Pass dabei auf, dass du dich nicht verbrennst.
  • Wasche und schneide deine Paprikaschote klein.
  • Schäle und presse deinen Knoblauch klein.
  • Vermische in einer Schüssel den Spinat, die Paprikaschote, die Knoblauchzehe und den Frischkäse und schmecke die Füllung gut mit Salz und Pfeffer ab.
  • Bereite den Wrap nach Packungsanleitung zu und fülle ihn mit deiner leckeren Spinat-Käsefüllung.
  • Guten Appetit.

English:

Low Carb Spinach Wraps

Hello!

Low Carb Wraps with a creamy spinach-bell pepper filling is perfect for warmer spring days, like today. You can make this wrap for a perfect quick lunch, or for to go, even for a picknick. Even cold it´s delicious. I used a low carb wrap from lizza. But you can use any other kind of wrap too. It´s up to you. Lizza provided the wraps. I used a cashew cream cheese, but you can use a standard cream cheese as well.

I would be happy to hear from you. Please tell me if you like it.

Yours, Anna 😘


Ingredients for 2 Persons

2 Lizza Low Carb Wraps or any other kind of wrap will be great too
1 garlic clove
350g frozen spinach
1 red bell pepper
150-200g (Cashew-) Cream Cheese
Salt + Pepper

Instructions

  • In a pot bring water to a boil. If it simmers add spinach and cook it for 1 Min.
  • Drain spinach and press out the excess water. Be careful, don´t burn yourself.
  • Wash bell pepper and chop it into small chunks.
  • Peel and press your garlic with a garlic press.
  • In a bowl mix togheter spinach, bell pepper, garlic and cream cheese. Season it with salt and pepper.
  • Prepare your wraps according to the package directions.
  • Stuff them with your tasty spinach filling.
  • Enjoy!

 

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Hallo!

Pizza zum Frühstück oder als Dessert hört sich zuerst sehr krass an, aber das Schokoladen-Pizza Rezept kannst du ganz ohne Reue genießen, da es dank der süßen Backmischung von Lizza low carb und vegan ist. Die Schokoladen Creme ist durch die Avocado reich an gesunden Fetten und die Vitamine bekommst du durch die frischen Beeren. Ich finde, dass hört sich gleich viel besser an. Wie ich diese Kreation ausprobiert habe, war ich zunächst auch recht skeptisch, aber sie hat mich vollends überzeugt. Davor kannte ich eine Schokoladen-Pizza nur aus der Werbung. Den Teig den ich verwendet habe, besteht aus Kokosmehl, Leinmehl, Chiasamen und Flohsamenschalen und ist somit eine richtige Ballaststoffbombe. Ich habe dir den Link dazu in die Zutaten-Liste eingefügt. Es ist natürlich dir selbst überlassen, welchen Teig du gerne verwenden möchtest, aber für eine vegane low carb Variation finde ich ihn wirklich passend. 🙂

Wenn du die Schokoladen-Pizza ausprobierst, gib mir bitte in den Kommentaren Bescheid, wie sie dir geschmeckt hat. Natürlich kannst du von deiner Kreation ein Bild auf Instagram posten und mich markieren, damit ich dein Kunstwerk bewundern kann. Ich hoffe, dir schmeckt es genau so gut wie mir! 🤗

Deine Anna ❤


Zutaten für 2 Personen

100g Lizza süße Backmischung*
100ml Mandelmilch
1 TL Zimt
3-4 EL Ahornsirup

1/2 Avocado
3 EL Kakao ungesüßt
Schokoladen Flavdrops oder süße nach Wahl
etwas Mandelmilch

Himbeeren
Granatapfelkerne

Zubereitung

  • Heize deinen Ofen auf 200°C vor.
  • Vermische die Backmischung mit der Mandelmilch, dem Zimt und dem Ahornsirup und knete es zu einem Teig.
  • Rolle den Teig zwischen zwei Bögen Backpapier aus und gib die Pizza für 14 Min. in den vorgeheizten Ofen.
  • Währenddessen bereite den Belag zu.
  • Mixe die Avocado mit dem Kakao, den Flavdrops und der Mandelmilch zu einem Schokoladen-Mousse. Füge immer nur etwas Mandelmilch hinzu, bis du die gewünschte Konsistenz erreicht hast.
  • Sobald dein Boden fertig gebacken ist, hol ihn aus dem Ofen und streiche dein Mousse darauf.
  • Garniere deine Scholadenpizza mit frischen Himbeeren und Granatapfelkernen.
  • Guten Appetit!

*Dieses Rezept beinhaltet Werbung 🙂


English:

Low Carb Chocolate Pizza

Ingredients for 2 Persons

100g Lizza baking mix for sweets*
100ml almond milk
3-4 Tbsp maple syrup
1 Tsp cinnamon

1/2 pitted avocado
3 Tbsp cacao unsweetened
chocolate flavdrops or sweetener of choice
almond milk

fresh raspberries
pomegranate seeds

Instructions

  • Preheat your oven to 200°C (390°F).
  • In a bowl mix your baking mixture, almond milk, maple syrup and cinnamon and knead it, until you get a smooth dough.
  • Between two baking paper sheets roll out your dough and put it in the oven for 14 Min.
  • Meanwhile prepare your topping.
  • Mix avocado, cacao, flavdrops and almond milk in a food processor. Just add 1 Tbsp almond milk at a time until you reach the desired consistency.
  • If your dough is ready, get it out of the oven and spread the chocolate mousse on it.
  • Top your sweet pizza with fresh raspberries and pomegranate seeds.
  • Enjoy!

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Nichts ist besser als leckere Burger, vor allem wenn sie selbstgemacht und gesund sind. Oder etwa nicht? Diesmal gibt es Brokkoli-Patty Burgers mit cremiger Cashewsauce und Eiweißbrötchen. Die Brokkoli Patties schmecken auch alleine super lecker. Schmecke den Teig dafür gut mit Salz und Pfeffer ab. Wenn du keine Cashewsauce machen möchtest, passt auch prima einfach nur Ketchup oder Mayonnaise dazu.

Das Rezept ist super lecker, vegan und wenn du die Brötchen weglässt, oder sie durch Salatblätter ersetzt auch noch low carb, paleo und glutenfrei. Wichtig ist es die Ziehzeit des Teiges einzuhalten, besser etwas länger, als zu kurz. Für ein optimales Brokkoli-Patties Erlebnis nimm bitte eine Pfanne in der nichts kleben bleibt, damit deine Laibchen nicht zerfallen. Hast du Fragen, Wünsche oder Variationsideen, lass sie mich bitte wissen! Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren.


Zutaten für 2 Personen

250g Brokkoli-Röschen
1 EL Öl
60g Kichererbsenmehl
1 Knoblauchzehe
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer

Cashew-Sauce

2 EL Cashewmus
2 EL Wasser
1/2 TL Hefeflocken
1/2 TL Paprikapulver
Salz

Außerdem

2 Brötchen
1 Fleischtomate
1/2 rote Zwiebel
Salat
Ketchup (optional)

Zubereitung

  • Bringe in einem Kochtopf Wasser zum Kochen und gib die Brokkoli-Röschen hinein. Lasse sie für ca. 4 Min. köcheln.
  • Seihe die Brokkoli-Röschen ab und zerdrücke sie mit einer Gabel und schäle und presse deine Knoblauchzehe.
  • Vermische in einer Schüssel die zerdrückten Brokkoli-Röschen, das Kichererbsenmehl, die Knoblauchzehe, das Paprikapulver, dem Öl sowie Salz + Pfeffer.
  • Lasse den Teig für etwa 10 Min. ziehen.
  • Währenddessen vermische für deine Cashewsauce alle Zutaten gut miteinander und schmecke sie mit Salz ab.
  • Schneide deine Brötchen auf und toaste sie.
  • Schneide die Tomate, sowie die rote Zwiebel in Scheiben.
  • Erhitze ein wenig Öl in einer Pfanne und forme aus dem Brokkoli-Teig 4 Patties.
  • Brate die Patties auf jeder Seite für ca. 4-5 Min.
  • Sind deine Patties fertig, belege die Brötchen mit Ketchup (optional), Salat, Tomatenscheiben, den Patties, der Cashewsauce und den Zwiebeln.
  • Serviere dazu selbstgemachte Pommes oder genieße sie einfach so.
  • Guten Appetit.


English:

Broccoli Patty Burgers

Nothing tastes better than burgers, especially if they are homemade and healthy. Am I right? This time I made Broccoli Patty Burgers with a creamy Cashewsauce and low carb Buns. The Patties tastes so great, that you can eat them just by itself. But season your Patty dough with salt and pepper to taste. If you don´t have the ingredients for cashewsauce, take some ketchup or mayonnaise instead. If you want a low carb Burger just take lettuce instead of the buns. For the best Patties take a non sticking pan. Do you have any questions or variation ideas, please let me know!

Ingredients for 2 Persons

250g Broccoli florets
1 Tbsp Oil
60g Chickpeaflour
1 garlic glove (peeled and minced)
1 Tsp paprika powder
Salt + Pepper to taste

Cashew-Sauce

2 Tbsp Cashewcream
2 Tbsp Water
1/2 Tsp Nutritional yeast
1/2 Tsp paprika powder
Salt

And

2 Buns of choice
1 Tomato
1/2 red onion (cut into slices)
Lettuce
Ketchup (optional)

Instructions

  • In a saucepan bring water to a boil and add broccoli florets. Let them boil for 4 Min.
  • Strain broccoli and mash it with the backside of a fork.
  • In a bowl mix mashed broccoli, chickpea flour, garlic glove, paprika powder, oil and salt + pepper.
  • Let the dough sit for at least 10 min.
  • Meanwhile prepare cashewsauce. Mix all cashew sauce ingredients and season it with salt to taste.
  • Toast your burger buns.
  • Cut tomato into slices.
  • Heat a little bit of oil a non sticking pan. Take your broccoli patty dough and form 4 patties.
  • Put patties in the pan and fry it on each side for about 4-5 Min.
  • Make your burgers. Take toasted buns, add a little bit of ketchup (optional), lettuce, tomato slices, broccoli patties, cashew sauce and onion slices.
  • Serve burgers with homemade fries.
  • Enjoy!

Low carb und vegan Low carb

Derzeit gibt es viele Ernährungsweisen, die total im Trend liegen. Eine davon ist die sog. „Low Carb Ernährung“. Viele Abnehmwillige, sowie auch Sportler folgen diesem Trend.  Entweder sie wollen überschüssiges Gewicht verlieren, oder ihrem Körper hohe Mengen an Eiweiß zuführen, um das Muskelwachstum und den Fettverlust anzukurbeln. Doch was steckt nun hinter dieser Ernährungsweise? Ist sie gesund und vor allem, ist sie auch in der veganen Variante möglich?

Was ist eine Low Carb Ernährung?

Unter dem Begriff Low Carb Ernährung versteht man eine Ernährungsform, die durch eine hohe Eiweißzufuhr und eine niedrige Kohlenhydratzufuhr gekennzeichnet ist. Aber auch innerhalb einer Low Carb Ernährung gibt es unterschiedliche Ausprägungen.

Eine Low-Carb Ernährung kann man grob in drei Bereiche unterteilen.

  • Niedrige Kohlenhydratzufuhr mit 20-50g Kohlenhydraten am Tag:
    Durch diese niedrige Kohlenhydratzufuhr soll der Körper in einen katabolen Zustand wechseln. Dies geschieht, nachdem dein Körper die Glukosespeicher verbraucht hat. Wie lange ein Körper dafür braucht, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. In der Regel werden aber die Glukosespeicher nach 1-3 Tagen geleert sein. Der Körper hat nun keine gefüllten Kohlenhydratspeicher mehr, die ihm zur Energieversorgung dienen. Er „zapft“ die Fettdepots an. Dabei werden in der Leber Ketonkörper aus den „angezapften“ Fettdepots gebildet, die dein Gehirn und deinen Körper mit Energie versorgen sollen. Dadurch verliert man an Gewicht. Je niedriger die Kohlenhydratzufuhr, umso schneller wirst du auch an Gewicht verlieren. Die gebildeten Ketonkörper scheidest du über den Urin wieder aus. Sind im Körper eine hohe Anzahl an Ketonen vorhanden, werden diese auch über die Lunge abgeatmet. Das erkennst du daran, wenn dein Atem nach Aceton riecht und du Mundgeruch bekommst.
  • Mittlere Kohlenhydratzufuhr mit 50-100g Kohlenhydrate am Tag:
    Auch diese Menge an Kohlenhydrate kann noch als niedrig angesehen werden. Dein Körper kommt zwar nicht so schnell in einen katabolen Zustand, aber abnehmen wirst du auch mit einer Kohlenhydratzufuhr von 50-100g pro Tag.
  • Moderate Kohlenhydratzufuhr mit 100-150g Kohlenhydrate am Tag:
    Da der Körper hier nicht mehr in eine Ketose versetzt wird, muss man, sofern man abnehmen möchte, zusätzlich die Kalorienzufuhr und Portionsgrößen beachten. Diese Kohlenhydratmenge eignet sich für Menschen, die ihr Gewicht halten möchten und körperlich aktiv sind. Natürlich kannst du auch hier abnehmen, wie auch bei einer höheren Kohlenhydratzufuhr, jedoch ist darauf zu achten, dass man generell mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt.

Vor- und Nachteile einer Low Carb Ernährung

Welche Vor- und Nachteile eine Low Carb Diät mit sich bringt, hängt wieder im Wesentlichen davon ab, wie viele Kohlenhydrate man während der Diät zu sich nimmt. Wie bei jeder anderen Diät gilt auch hier: Umso radikaler die Diät betrieben wird, umso größer werden die Vor- und Nachteile sein.

Vorteile

Beginnen wir mal mit den Vorteilen. Dadurch dass der Körper Fette als Energiespender heranziehen muss, wird man vor allem am Beginn der Diät schnell an Gewicht verlieren. Der Körper benötigt mehr Energie, wenn er Proteine umwandeln muss, weswegen der Abnehmerfolg zusätzlich angekurbelt wird. Laut Studien wird der Insulinspiegel (Blutzuckerspiegel) im Gleichgewicht gehalten und so wird das Risiko an Diabetis II zu erkranken minimiert. Da der Insulinwert keine großen Schwankungen ausgesetzt ist, bekommt man auch keine Heißhungerattacken auf Süßes etc. Insulin ist auch zuständig für die Fetteinlagerung. Wenn der Insulinwert dauerhaft niedrig ist, kann somit auch das eingelagerte Fett besser verbrannt werden. Dieser Effekt tritt jedoch erst nach 1-2 Wochen einer Low-Carb Ernährung ein, da zuvor dein Gewichtsverlust Großteils aus Wasser besteht.

Vor allem als Omnivore hat man eine große Auswahl an Lebensmittel, die bei einer Low-Carb Ernährung verspeist werden können. Ob man auch eine vegane Low Carb Ernährung so einfach durchführen kann, dass erfährst du weiter unten.

Nachteile

Kommen wir zu den Nachteilen einer Low Carb Ernährung. Durch die niedrigere Kohlenhydratzufuhr kann es sein, dass du gerade am Beginn deiner Diät abgeschlagen und müde bist, da sich dein Körper erst auf die geringe Kohlenhydratzufuhr einstellen muss. Zusätzlich können zu Beginn Übelkeit und Durchfälle hinzu treten. Da, wie oben erwähnt, Ketone auch abgeatmet werden, kommt es leichter zu Mundgeruch. Zudem bilden die in dir lebenden Bakterien, die für die Verdauung deiner Speisen zuständig sind, durch die fehlenden Kohlenhydrate, Schwefelverbindungen, durch welche dein Mundgeruch noch verstärkt wird. Schränkst du dich lange Zeit stark ein steigt zusätzlich die Gefahr von Verletzungen, Leistungsabfällen und Gesundheitschädigungen.

Ketone werden ja vorwiegend über die Nieren abgebaut, wodurch dein Harnsäurespiegel ansteigt und somit die Gefahr von einem Gichtanfall steigt. Um die Nieren zu unterstützen, ist es unerlässlich viel Wasser zu trinken. Zudem ist vor allem eine omnivore Low Carb Ernährung reich an tierischen Fetten, die deinen Cholesterinspiegel verändern können.

Bei omnivorer Low Carb Ernährung werden zudem meist zu wenige Ballaststoffe aufgenommen, wodurch es zu Verstopfungen und Verdauungsproblemen kommen kann. Laut Forschern kann eine Low Carb Ernährung in der Schwangerschaft das Risiko erhöhen, dass das Kind im späteren Leben an Bluthochdruck und einer Überproduktion von Cortisol leidet. Cortisol ist wiederum für einen geregelten Kohlenhydratstoffwechsel zuständig. Kommt es zu einer dauerhaften Überproduktion von Cortisol kann der Kohlenhydratstoffwechsel gestört sein. Aber auch Muskelschwäche, Potenzprobleme, Zyklusunregelmäßigkeiten, bis hin zu psychischen Störungen können die Folge sein.

Wie sollten die Speisen zusammengesetzt sein?

Je nachdem, wie strikt du die Low Carb Ernährung  durchführen willst, kommt man zu unterschiedlichen Ergebnissen. Generell gilt die Faustregel 1-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dann die Menge an Kohlenhydrate für die du dich entschieden hast (0-50g, 50-100g oder 100-150g). Der Rest besteht aus Fett. Achte darauf, dass es sich um gesunde Fette handelt, welche du aus Nüssen, Kokosöl, Olivenöl, Leinsamen etc. beziehst.

2g Protein/kg Körpergewicht hört sich zwar nicht nach viel an, ist aber schon relativ hoch. Wenn du zb. 70kg wiegst wären dass in etwa 200g reines Eiweißpulver, also 6-7 Eiweißshakes pro Tag. Betrachtet man es bei Fleisch wären das rund 700g täglich. Bei Tofu ca. 1,3 kg pro Tag. Natürlich weiß ich, dass man nicht nur ein Lebensmittel am Tag zu sich nimmt, aber ich finde, zur Veranschaulichung sind es gute Beispiele. Ob eine Low-Carb Ernährung auch vegan möglich ist, und wie gut sie sich in den Alltag integrieren lässt, habe ich eine Woche lang getestet.

Erfahrungsbericht – 1 Woche vegan und low carb

Da ich unbedingt wissen wollte, ob eine low carb Ernährung auch vegan möglich ist und wie sie sich in den Alltag integrieren lässt, habe ich einen Selbstversuch gewagt. Wo soll ich anfangen. Bevor ich mit der Testwoche angefangen habe, habe ich mir unzählige Gedanken gemacht.

  1. Welche veganen Lebensmittel passen für eine Low-Carb Ernährung, welche sollte ich lieber weglassen?
  2. Wie viele Kohlenhydrate am Tag nehme ich zu mir?
  3. Werde ich einen Unterschied zu normaler veganer Ernährung bemerken?
  4. Ist es gut in den Alltag integrierbar ?

Alle diese Fragen, werde ich hier in meinem Erfahrungsbericht für dich erörtern.

Welche veganen Lebensmittel passen für eine Low Carb Ernährung, welche sollte man lieber weglassen?

Zu Beginn habe ich mir eine grobe Tabelle gemacht, die mir einmal die Lebensmittel vor Augen hält, welche ich essen kann und welche ich aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts lieber meiden sollte.

Low CarbHigh Carb
ProteinpulverZucker
MandelmehlSirupe aller Art zB. Reissirup, Ahornsirup
LeinsamenTrockenfrüchte
MandelnReis
KokosmehlPasta
RohkakaoBrot und Brötchen
TempehBananen
TofuSüßkartoffeln
ErdnussbutterKartoffeln
ChiasamenMais
Sojajoghurt und generell Produkte aus SojaAnanas
BrokkoliApfel
SpinatDatteln
MungobohnensprossenBirne
BlumenkohlFeigen
BeerenWeintrauben
TomatenKaki
GurkeGrapefruit
ZucchiniSüßigkeiten
SalatSchokolade

Natürlich diente mir die Tabelle nur als grobe Übersicht. Du findest darin jedoch keine Haferflocken, keine Bohnen, keine Linsen und auch kein Quinoa. Ich war mir nicht sicher zu welcher Spalte ich sie hinzufügen sollte. Diese Lebensmittel weisen eigentlich einen hohen Proteingehalt auf. Da sie aber auch einen hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen, entschied ich mich, sie lieber nicht zu essen. Die Frage, ob eine vegane Low-Carb Ernährung gesund ist, ist wieder eine andere. Man verzichtet auf viele Lebensmittel, die ansonsten die gesunden Nährstoffe liefern. Man hat nur eine begrenzte Auswahl an „erlaubten“ Lebensmittel zur Verfügung. Ich glaube, dass eine solche Einschränkung über einen längeren Zeitraum hinweg, einen Nährstoffmangel verursachen kann. Vor allem wenn man nicht genau im Auge behält, welche Lebensmittel welche Nährstoffe liefern. Man muss also genau beachten durch welche Lebensmittel welche Mineralstoffe, Spurenelemente und vor allem in welcher Konzentration aufgenommen werden.

Wie viele Kohlenhydrate nehme ich am Tag zu mir?

Diese Frage hat mir einiges an Kopfzerbrechen abverlangt. Eigentlich wollte ich mich in dem Bereich bei 0-50g Kohlenhydrate pro Tag aufhalten, um auch die Ketose bestmöglich zu erreichen. Dieses Ziel stellte sich als relativ schwer dar, da ich mich nicht nur von Proteinpulver und Sojaprodukten ernähren wollte. Da Beeren, „Low-Carb Gemüse“, sowie auch die restlichen Low Carb Lebensmittel immer noch Kohlenhydrate enthalten, habe ich diese Zielvorgabe nicht immer erreicht. Ich habe mich also in einem Bereich von 0-70g Kohlenhydrate pro Tag bewegt, wobei ich darauf Acht gab, die Proteinzufuhr so hoch wie möglich zu halten. Die mit 2g/kg Körpergewicht angegebene Eiweißzufuhr ist mir jedoch nicht gelungen.

Bemerkt man einen Unterschied zu „normaler“ veganer Ernährung?

Was man unter „normal“ versteht ist immer eine Sache des Betrachters. Für mich besteht eine „normale“ vegane Ernährung aus viel Obst und Gemüse, sowie auch aus leckerem Reis, Quinoa und Getreide. Bei meiner Betrachtungsweise einer normalen veganen Ernährung überwiegt der Kohlenhydratgehalt ganz eindeutig dem Eiweißgehalt.

Ich war gespannt, ob und wie mein Körper reagiert. Unangenehm aufgefallen ist mir, wie auch oben schon erörtert, der Mundgeruch der bei einer Low Carb Ernährung eintritt. Nach 2-3 Stunden nach dem Essen, hatte ich einen komischen Geschmack im Mund. Ich schmeckte es sozusagen selbst. Mein Körper war also dabei Ketonkörper abzuatmen. Wahrscheinlich hat sich auch die Bakterienkultur im Mund ein wenig verändert, wodurch der unangenehme Geschmack ausgelöst wurde. Auch bei meinen Urintests mit Ketosticks war der Ketonwert erhöht. Ich befand mich in Ketose. Gegen den Mundgeruch musste ich aber irgendetwas unternehmen, da ich im normalen Alltag mit vielen Kunden zu tun habe und mir das extrem unangenehm war.

Da ich, aufgrund vorhandener Sorbitintoleranz, keinen Kaugummi kauen konnte, musste eine andere Lösung her. Ich habe probiert viel zu trinken, um den komischen Geschmack aus dem Mund zu bekommen. Das hat aber nichts geholfen. Deshalb habe ich mir eine Mundspülung in die Arbeit mitgenommen. Das hat ein wenig geholfen, zumindest war der komische Geschmack aus dem Mund für die nächste Stunde verschwunden, bevor er dann wieder kam.

Zudem war ich müde und antriebslos und schlief auch nicht wirklich gut. Mir war ständig kalt. Jedoch verspürte ich weniger Hunger. Die Waage zeigt nun 1,5kg weniger an, wobei ich nicht weiß, ob das überschüssiges Wasser ist, welches ich verloren habe, oder Fett. Da müsste ich eine solche Ernährung wahrscheinlich länger durchziehen und eine BIA-Analyse machen.

Ist eine vegane Low-Carb Ernährung gut in den Alltag integrierbar?

Meiner Meinung nach nicht. Eine vegane Low-Carb Ernährung lässt sich nur mit viel Vorausplanung gut durchführen. Man muss ständig überlegen, welche Lebensmittel low carb sind und unterliegt vielen Einschränkungen. Verspürt man zwischendurch mal Hunger und hat nichts Passendes bei sich, ist es beinahe unmöglich vegan und low carb zu bleiben. Ich habe keine Snacks in den Lebensmittelgeschäften gefunden, die vegan und low carb sind. Entweder man hat welche bei sich, oder bleibt auf seinem Hunger sitzen. Auch Essen gehen ist beinahe unmöglich. Nachdem es meiner Ansicht nach schon schwer genug ist, Restaurants zu finden die gesunde vegane Gerichte zubereiten, ist es noch viel schwerer welche zu finden, wo diese auch low carb sind. Das einzige Gericht, dass ich gefunden habe waren vegane Fajitas, wo die Wraps extra serviert wurden. Da konnte ich dann die Wraps übrig lassen und nur das Gemüse verspeisen.

Mein Fazit ist daher:

Nur wer konsequent sein Essen vorbereitet und vorkocht, kann eine solche Ernährungsform überhaupt sauber durchführen. Ich finde sie nicht alltagstauglich. Ich bin froh es probiert zu haben, aber noch glücklicher bin ich, dass sie zu Ende ist. Auf Obst, sowie auch auf Reis oder Süßkartoffeln möchte ich einfach nicht verzichten. Ich kann mir nur vorstellen, einzelne Low-Carb Tage in der Woche einzulegen. Aber eine dauerhafte vegane Low-Carb Ernährung ist mit zu vielen Restriktionen verbunden, die sicherlich mit einem Nährstoffmangel verbunden sein werden.

Möchtest du eine solche Ernährungsform auch einmal probieren habe ich noch ein paar Rezeptideen für dich:

 

Chia Himbeer Pudding

Gebratener Blumenkohl „Reis“

Mug Cake

Low Carb Pizza

Donuts

Knusprige Melanzani auf griechischem Salat

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Zutaten für 1 Mug Cake

30g Proteinpulver nach Wahl (ich habe Schoko genommen, sollte dein Proteinpulver ungesüßt sein, benötigst du auch noch ca. 1 EL Süße)
1 EL Zimt
1 EL Kokosmehl oder Mandelmehl
½ Backpulver
70ml Milch nach Wahl
Kokosöl zum Ausfetten

Toppings:

1 EL veganer Frischkäse
Beeren

Zubereitung

  • Vermische alle Mug Cake Zutaten mit einer Gabel miteinander bis dein Teig keine Klümpchen mehr hat.
  • Fette eine Tasse mit Kokosöl ein und gib deinen Teig hinein.
  • Backe deinen Cake in der Mikrowelle für 1-2 Min, oder im vorgeheizten Ofen (170°C) für ca. 15 Min.
  • Toppe deinen Mug Cake mit Frischkäse und Beeren.
  • Guten Appetit!


English:

Mug Cake (low carb/vegan)

Ingredients for 1 Mug Cake

30g Protein powder of choice (I took chocolate for this one. If your protein powder is unsweetened, you will also need 1 Tbsp sweetener of choice e.g. maple syrup, stevia…)
1 Tbsp Cinnamon
70ml Milk of choice (I took almond milk)
1 Tbsp Coconut flour or almond flour (both work very well)
1 Tbsp Baking powder

Toppings:

1 Tbsp vegan cream cheese
Berries

Instructions

  • Mix all your Mug Cake Ingredients togheter, until you get a thick and clumpless dough.
  • Grease a Mug with coconut oil and fill in your dough.
  • Bake your cake for 1-2 Min. in the microwave or for 15 Min. in the oven at 170°C.
  • Top it with cream cheese and berries.
  • Enjoy!

Nutrition Facts
Serving Size 1 Küchlein
Servings Per Container 1 Küchlein

Amount Per Serving
Calories 240 Calories from Fat 144
% Daily Value*
Total Fat 16g 25%
Saturated Fat g 0%
Trans Fat g
Cholesterol mg 0%
Sodium mg 0%
Total Carbohydrate 5,1g 2%
Dietary Fiber 4g 16%
Sugars 3,4g
Protein 17,6g 34%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

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Zutaten für 5 Donuts

50g Mandelmehl
30g Kokosmehl
1 TL Backpulver
1 EL Zimt
100g Banane
2 Chia- Eier (2 EL Chiasamen + 6 EL Wasser – lass es für 10 Min. quellen)
120 ml Mandelmilch
Vanille Flavdrops zum Süßen oder anderes Süßungsmittel nach Wahl (optional)

Glasur

30g Proteinpulver nach Wahl (ich habe Schoko genommen)
Sojamilch oder andere Milch zum verdünnen

Zubereitung

  • Heize deinen Ofen auf 180°C vor.
  • Fette deine Donutform aus.
  • Zerdrücke die Banane mit einer Gabel und vermische alle Donut-Zutaten miteinander.
  • Fülle deinen Teig in die Donutform und backe sie für 25 Min.
  • Wenn sie fertig sind, lasse sie in der Form auskühlen.
  • Für die Glasur mische dein Proteinpulver mit soviel Milch bis du eine sehr zähflüssige Glasur erhältst.
  • Tunke jeden Donut in die Glasur und lasse sie im Kühlschrank fest werden.
  • Guten Appetit!


English:

Donuts (vegan/low carb)

Ingredients for 5 Donuts

50g Almond flour
30g Coconut flour
100g Banana
1 Tbsp Baking Powder
1 Tbsp Cinnamon
2 Chia Eggs (2 Tbsp Chia Seeds + 6 Tbsp Water – let it sit for 10 Min.)
120ml Almond milk
Vanilla Flavdrops or any kind of sweetener (optional)

Glaze

30g Protein Powder of choice
Almond or Soy Milk to thin

Instructions

  • Preheat oven to 180°C.
  • Grease out a donut tin.
  • Mash banana with a fork and mix all donut ingredients togheter until you get a thick dough.
  • Put dough into donut tins and bake your donuts for about 25 Min.
  • Let donuts cool out completly in the donut tins.
  • For the glaze mix your protein powder with milk until you gets a gooey glaze.
  • Put each donut into glaze and put donuts into fridge until glaze is set.
  • Enjoy!

Nutrition Facts
Serving Size 1
Servings Per Container 5

Amount Per Serving
Calories 110 Calories from Fat 45
% Daily Value*
Total Fat 5,3g 8%
Saturated Fat g 0%
Trans Fat g
Cholesterol mg 0%
Sodium mg 0%
Total Carbohydrate 6,3g 2%
Dietary Fiber 6,2g 24%
Sugars 5,1g
Protein 10,2g 20%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.

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Zutaten für 2 Portionen

200g Tofu
400g Karfiol
100g Erbsen
100g Karotten
2 Knoblauchzehen
Grün der Frühlingszwiebel

Marinade

3 EL Sojasauce
1 EL Erdnussbutter
1 TL Ahornsirup
Salz

Zubereitung

  • Schäle und schneide die Knoblauchzehe klein.
  • Schneide deine Karotten in dünne Streifen und die Frühlingszwiebel in Ringe.
  • Presse aus deinem Tofu das überschüssige Wasser aus. Gib den Tofu dafür zwischen zwei Blätter Küchenrolle und stelle etwas schweres, wie zb. eine Pfanne für 10-15 Min darauf.
  • Schneide deinen Tofu in kleine Würfel. Teile deinen Karfiol in Röschen und gib sie in einen Mixer.
  • Mixe die Röschen solange bis die Röschen die Textur von Couscous angenommen haben.
  • Mische die Sojasauce, die Erdnussbutter, den Ahornsirup miteinander.
  • Brate den Tofu mit etwas Öl und einem EL der Marinade in eine Pfanne goldig braun.
  • Füge die Knoblauchzehe, sowie dein restliches Gemüse hinzu. Lass es für ca. 3-5 Min anbraten.
  • Mische die Marinade unter und brate es für weitere 2-3 Min.
  • Schmecke alles gut mit Salz ab.
  • Guten Appetit.


English:

Cauliflower fried rice

Ingredients for 2

400g cauliflower
100g carrots
100g peas
200g tofu extra firm
2 garlic cloves
1 green onion

Marinade

3 Tbsp soy sauce
1 Tbsp peanut butter
1 Tsp Maple syrup
Salt to taste

Instructions

  • Peel and cut garlic cloves finely.
  • Chop carrots and green onion into small pieces.
  • Press excess water of tofu out. Put tofu between kitchen papers and put a heavy frying pan for 10-15 Min. on tofu.
  • Cut tofu in small bites.
  • Cut cauliflower into florets and put them into a food processor.
  • Mix cauliflower florets into „rice“.
  • For marinade mix all marinade ingredients togheter.
  • Heat a little bit of oil in a frying pan and fry tofu with 1 Tbsp of marinade, until tofu gets golden and crispy.
  • Add garlic cloves, cauliflower „rice“, peas, carrots and green onion to your tofu.
  • Fry it for 3-5 Min. until vegetable soften a little bit.
  • Add rest of the marinade and fry for another 2-3 Min.
  • Enjoy!

Nutrition Facts
Serving Size 1
Servings Per Container 2

Amount Per Serving
Calories 214 Calories from Fat 117
% Daily Value*
Total Fat 13g 20%
Saturated Fat g 0%
Trans Fat g
Cholesterol mg 0%
Sodium mg 0%
Total Carbohydrate 11,5g 4%
Dietary Fiber 7,8g 28%
Sugars 9,4g
Protein 16,5g 32%

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.