Kichererbsen Quinoa Bowl
Die Kichererbsen Quinoa Bowl ist ein herzhaftes, leckeres und gesundes veganes Gericht, das reich an Gemüse und pflanzlichen Proteinen ist. Die Bowl wird in Kombination mit Karotten/oder Kürbis, Paprika und Spinat die perfekte und einfache Köstlichkeit, die für jede Gelegenheit geeignet ist. Sie ist glutenfrei und vegan.
Diese vegane, marokkanisch angehauchte Bowl ist ideal für die kühlere Jahreszeit. Gerade in der kühleren Zeit des Jahres, esse ich gerne herzhaftere Gerichte. Dafür eignet sich diese Kichererbsen Quinoa Bowl sehr gut. Quinoa wird mit knusprig marokkanisch gewürzten Kichererbsen sowie süßen gerösteten Zimt-Karotten/Kürbis und Paprika kombiniert. Eine Vielzahl von Texturen und Aromen! Die Zugabe von frischem Spinat und Kräutern verleiht diesem Gericht eine besondere Note.
Warum ich diese Quinoa-Bowl liebe:
Sie ist vollgepackt mit nährstoffreichen Zutaten: Wie oft gesagt wird, desto farbenfroher das Obst und Gemüse, desto mehr Nährstoffe enthalten sie! Dieser Bowl fehlt es weder an Farbe noch an Nährstoffen. Sie bietet eine hervorragende Möglichkeit, sich mit Proteinen, Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien zu versorgen!
Ideal für Meal-Prep: Diese Spinat-Kichererbsen-Quinoa-Bowl ergibt eine große Portion, hält sich hervorragend im Kühlschrank und kann problemlos aufgewärmt oder auch kalt genossen werden. Sie ist daher perfekt für die Verpflegung unter der Woche geeignet. Die Zubereitung erfordert kaum Zeit, da außer dem Quinoa, alles gleichzeitig im Ofen geröstet wird. Somit eine Win-Win Situation.
Er ist perfekt für Gäste: Diese Kichererbsen Quinoa Bowl eignet sich hervorragend für festliche Anlässe oder Abendessen mit Freunden und Familie. Zudem kann sie im Voraus zubereitet und kalt serviert werden. Sie eignet sich sowohl als Vorspeise, Hauptspeise oder auch Beilage – je nachdem wie groß die Portionsgröße sein soll.
Quinoa – ein Pseudogetreide!
Botanisch gesehen ist Quinoa kein Getreide. Quinoa ist für seine außergewöhnliche Nährstoffdichte bekannt. Es ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Das macht es besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer, die nach proteinreichen Nahrungsmitteln suchen. Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. Es ist glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts wird Quinoa oft als gesunde Alternative zu anderen Kohlenhydratquellen wie Reis oder Pasta empfohlen. Es kann zur Förderung der Gewichtsabnahme, zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Verdauung beitragen. Quinoa hat einen milden, nussigen Geschmack und eine leicht körnige Textur.
Die verschiedenen Sorten von Quinoa, darunter weiße, rote und schwarze, bieten leicht unterschiedliche Geschmacksnuancen und Kochzeiten. Insgesamt ist Quinoa eine äußerst gesunde und vielseitige Zutat, die in vielen Küchen auf der ganzen Welt immer beliebter wird.
Welche Zutaten werden benötigt?
Quinoa: Quinoa bildet die Grundlage für den Salat (für die Bowl). Wichtig ist, Quinoa vor dem Kochen gut abzuspülen um die Bitterstoffe herauszuwaschen. Du kannst weißen, oder bunten Quinoa verwenden. Als Alternative bietet sich auch Bulgur an.
Kichererbsen: Ich verwende Kichererbsen aus der Dose. Gerne kannst du sie aber auch selbst kochen.
Karotten/Kürbis: Karotten oder Kürbis bleibt ganz dir überlassen. Die Karotten/Kürbiswürfel werden mit Ahornsirup, Zimt und Salz mariniert und im Ofen karamellisiert. Bei Verwendung von Bio-Karotten musst du diese nicht einmal schälen. Als dritte Alternative eignen sich auch Süßkartoffeln.
Paprika: Um den Salat noch mehr Farbe zu verleihen. Verwende eine rote, gelbe oder orange Paprika.
Spinat: Frischer Jung- oder Babyspinat wird am Ende unter den gekochten Quinoa gemischt, bis er leicht in sich zusammenfällt.
Datteln: Für noch mehr orientalische Aromen am Gaumen, werden auch noch Datteln grob gehackt und sorgen für die leichte süße Note. Du kannst normale oder Medjool Datteln verwenden. Alternativ kannst du auf getrocknete Cranberries, oder Rosinien zurückgreifen.
Ahornsirup und Zimt: Für das Karamellisieren und Marinieren der Karotten/des Kürbis. Anstelle von Ahornsirup kannst du auch Honig nehmen – falls nicht vegan.
Masala: Die Kichererbsen werden mit Masala gewürzt und ebenfalls mit den Karotten im Ofen knusprig geröstet. Ich habe das Tandoori Masala von Stay Spiced verwendet.
Olivenöl: Verwende ein gutes extra natives Olivenöl.
Salz, Pfeffer und Chili: Nach Geschmack!
Aufbewahrung und Erwärmen:
Übrig gebliebener Salat kann im Kühlschrank luftdicht verschlossen für bis zu 4 Tage gelagert werden. Zum Einfrieren eignet sich das Gericht eher nicht. Erwärmen kannst du deine Portion einfach in der Mikrowelle oder in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Temperatur.
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Falls du das Rezept ausprobierst, würde ich mich über deine Sternebewertung sehr freuen! Solltest du zusätzlich ein Foto auf Instagram posten, markiere mich bitte mit @kitchenfae, damit ich deine tolle Bowl sehe! Viel Spaß in der Küche! Alles Liebe, Anna
Kichererbsen Quinoa Bowl
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa
- 100 g Spinat frisch
- 350-400 g Karotten oder Hokkaido-Kürbis
- 1 Dose Kichererbsen (á 240g Abtropfgewicht)
- 1 Paprika (rot oder gelb)
- 6-8 Datteln*
- 2 TL Zimt
- 1 EL Ahornsirup
- 1-2 TL Masala-Gewürz
- 3 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Karotten (gegebenenfalls schälen,) längs halbieren und in Würfel schneiden.(Solltest du Kürbis verwenden, den Kürbis entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden.) Karotten (oder Kürbis) mit dem Ahornsirup, 1 EL Olivenöl, Zimt und etwas Salz vermengen und auf einer Hälfte des Backblechs verteilen.
- Die Kichererbsen abseihen, abspülen und abtropfen lassen. Mit dem Masala, etwas Salz und einem EL Olivenöl vermengen und neben den Karotten auf dem Backblech verteilen.
- Die Paprika waschen, entkernen und in würfelig schneiden. Mit dem restlichen Olivenöl vermengen und ebenfalls auf das Backblech geben. Alles für ca. 25 Minuten im Ofen goldig braun rösten.
- Währenddessen Quinoa abspülen und nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen. Sobald der Quinoa fertig ist, den Spinat unterheben, sodass dieser leicht in sich zusammenfällt. Die gerösteten Kichererbsen, Karotten, Paprika und Datteln mit dem Spinat-Quinoa Mix vermengen.
- Mit Salz, Pfeffer und gegebenenfalls etwas Chili abschmecken und warm servieren!
- Guten Appetit!