Steak muss nicht immer aus Fleisch sein! Diese knusprig gerösteten Blumenkohl-Steaks, serviert auf Linsen und Süßkartoffelpüree sind super gesund und lecker. Das Rezept ist vegan, glutenfrei und voller Geschmack! 

Als zusätzlichen Pluspunkt ist dieses köstliche Blumenkohlgericht reich an wertvollen Nährstoffen, Proteinen und vor allem an Ballaststoffen. Es eignet sich für eine gesunde Alltagsmahlzeit oder als Highlight bei einem Abendessen mit Gästen.

Obwohl das Rezept ein wenig aufwendiger ist als gewöhnlich, bin ich überzeugt, dass das Endergebnis den zusätzlichen Aufwand mehr als wert ist!

Steaks aus Blumenkohl 

Blumenkohl allein schmeckt ziemlich fade. Ich möchte dir zeigen, wie du dieses gesunde Gemüse auf besonders leckere Art und Weise zubereiten kannst. Denn das Gemüse immer auf die selbe Art zuzubereiten, wird ja irgendwann langweilig. Steaks aus Blumenkohl sind da eine willkommene Abwechslung auf dem Teller, die nicht nur überaus köstlich sind, sondern auch ein echter Hingucker, wie ich finde.

Um den Blumenkohl-Steaks eine kräftigen Geschmack zu verleihen, werden sie mit einer leckeren Gewürz-Marinade bestrichen, bevor sie dann zum Rösten in den Ofen kommen. Die fertig gebackenen Steaks harmonieren perfekt mit den nussig-schmeckenden grünen Linsen und dem samtig-cremigen Süßkartoffelpüree

Blumenkohl-Steaks zubereiten – was du beachten solltest:

Es ist ziemlich schwierig, aus einem einzigen Blumenkohl vier perfekte Stücke zu schneiden. Der Strunk ist es, der die Steaks zusammenhält, und ich weiß nicht, wo du deinen Blumenkohl kaufst, aber die meisten, die ich finde, haben keinen Strunk von der Größe eines Baumstamms 😂. Deshalb schlage ich vor, dass wir uns auf zwei Steaks beschränken. Die übrigen Blumenkohl-Röschen werden einfach mit den Steaks im Ofen mitgeröstet. Auf diese Weise können wir den gesamten Blumenkohl sinnvoll verwenden UND niemand bekommt ein hässliches Stück. Alternativ kannst du die Röschen auch blanchieren und einfrieren.

Tipp 1: Achte darauf, dass die Blumenkohl-Steaks und Röschen auf dem Backblech genügend Abstand haben. Wenn sie zu Nahe beieinander liegen, werden sie eher matschig, anstatt braun zu werden und zu karamellisieren.

Tipp 2: Verwende eine hohe Hitze beim Backen. Dadurch wird der Blumenkohl schön karamellisiert und bekommt eine leckere Röstaroma. Eine Temperatur von 200 Grad Celsius oder höher ist ideal.

Tipp 3: Experimentiere mit Gewürzen und Marinaden, um den Geschmack der Blumenkohl-Steaks zu variieren. Zum Beispiel eine Marinade mit Harissa-Paste ist ebenfalls echt lecker.

Tipp 4: Serviere die Steaks mit Beilagen, die gut zu ihrer herzhaften Natur passen. Ich finde ein cremiges Püree und Linsen einfach am besten dazu. Ich habe grüne Linsen verwendet, da diese dem Gericht eine zusätzliche „Fleischigkeit“ verleihen. Abgesehen von ihrem beeindruckenden Nährstoffgehalt sind grüne Linsen auch äußerst einfach zuzubereiten. Darüber hinaus können sie eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen aufnehmen.

Wie werden die Linsen und das Püree zubereitet?

Für die Zubereitung gibt es mehrere Varianten. Ich habe die Linsen und die Süßkartoffeln im digitalen Reiskocher von Reishunger zubereitet. Du kannst die Linsen und die Süßkartoffeln aber auch im Topf machen. Ich finde den Reiskocher dafür aber praktisch, weil ich beides auf einmal machen kann und nicht so viel abwaschen muss.

Für die Zubereitung im Reiskocher:

Wasche die Linsen und Süßkartoffeln ab. Die Süßkartoffel halbieren. Die Linsen in den Reiskocher geben und Wasser oder Brühe hinzufügen. Den Dämpfeinsatz in den Reiskocher geben. Süßkartoffeln mit der Schnittfläche nach oben in den Dämpfeinsatz legen und den Reiskocher schließen.

Ich habe es mit dem Programm „Grain“ gekocht und nach ca. 30 Minuten das Programm abgebrochen, da die Linsen fertig waren und auch die Süßkartoffel innen super weich war. Du kannst es aber ebenso im Suppen-Modus zubereiten. Auch hier solltest du nach 30 Minuten einmal nachsehen, wieweit deine Linsen und die Süßkartoffeln sind.

Die Süßkartoffelhälften im Anschluss schälen und mit einem Mixer, Pürierstab oder einer Gabel cremig mixen. Mit Tahini, Salz und Pfeffer abschmecken. Auch die Linsen nach dem Kochen mit Salz abschmecken.

Für die Zubereitung im Topf:

Ich weiß, dass nicht jeder einen digitalen Reiskocher besitzt. Deswegen kannst du natürlich die Linsen und auch das Püree herkömmlich im Topf zubereiten. Dafür schälst du die Süßkartoffel und schneidest sie in gleichgroße Stücke. Einen Topf mit Wasser zum Köcheln bringen und die Süßkartoffeln darin für ca. 15 Minuten weich kochen.

Die Linsen mit dem Wasser oder der Brühe zum Kochen bringen. Die Temperatur zurückdrehen und die Linsen bei geschlossenem Deckel für 25-30 Minuten weich kochen.

Aufbewahrung

Solltest du nicht alles geschafft haben, kannst du das Gericht problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Bewahre, wenn möglich, Linsen, Püree und Steak separat auf, so ist es länger haltbar. Die Linsen halten dir luftdicht verschlossen bis zu 4 Tage im Kühlschrank. Das Püree und das Steak halten sich für ca. 2 Tage.

Zum Erwärmen die Steaks bei 160°C für ca. 10 Minuten in den Ofen geben. Die Linsen und das Püree in der Mikrowelle erwärmen.

Du bist auf der Suche nach noch mehr Blumenkohl-Ideen? Hier sind ein paar Vorschläge für dich:

• Levantinischer Blumenkohl
• Marokkanischer Blumenkohl
• Blumenkohl Tajine
• Knuspriger Blumenkohl

Falls du dieses Rezept ausprobierst, würde ich mich über deine Rückmeldung und/oder Sternebewertung freuen! Solltest du zusätzlich ein Foto in Instagram posten, markiere mich bitte mit @kitchenfae, damit ich deine tolle Kreation sehe. Viel Spaß in der Küche!

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Blumenkohl Steaks

Knusprig geröstete Blumenkohl-"Steaks", serviert auf Linsen und Süßkartoffelpüree. Garniert mit Petersilie und Tahini. Gesund und lecker. Vegan, glutenfrei und voller Geschmack!

Gericht Hauptgericht, Main Course

Küche Levante, Orientalisch

Keyword Blumenkohl, glutenfrei, vegan

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 40 Minuten Minuten

Portionen 2 Personen

Kalorien 458kcal

Autor Anna

Kochutensilien

• Digitaler Reiskocher optional

Zutaten

Blumenkohl-Steaks

• 1 großer Blumenkohl
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Paprikapulver
• ½ TL Cumin gemahlen
• ½ TL Salz
• ½ TL Koriander gemahlen
• 1 Knoblauchzehe geschält & gepresst

Süßkartoffel-Püree

• 1-2 Süßkartoffeln (ca. 500g)
• 1 EL Tahini (optional)
• Salz und Pfeffer

Linsen

• 100 g grüne Linsen
• 250 ml Wasser oder Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer

Zum Servieren (optional)

• gehackte Petersilie oder Koriander
• Tahini

Anleitungen

Blumenkohl

• Den Ofen auf 200°C Ober-Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• Entferne die äußeren Blätter des Blumenkohls. Lass dabei den Strunk intakt. Den Blumenkohl halbieren und dann von jeder Seite eine dicke (ca. 1,5 - 2 cm) Scheibe abschneiden. (es bleiben lose Röschen übrig; diese können zusammen mit den Steaks im Ofen geröstet werden).
• Für die Marinade das Öl mit dem Knoblauch, Paprikapulver, Ahornsirup, Cumin, Paprikapulver, Koriander und Salz vermischen. Die Blumenkohl-Steaks damit auf beiden Seiten bestreichen. (Auch die einzelnen Röschen einstreichen, falls sie mitgebacken werden).
• Die Steaks auf das Backblech geben und im Ofen für 15 Minuten rösten. Danach die Steaks wenden und für weitere 10-15 Minuten rösten.

Linsen

• Falls du einen Kochtopf mit Dämpfeinsatz hast, verwende diesen. Die Linsen abspülen und in der Brühe, oder dem Wasser zum köcheln bringen. Die Temperatur zurückdrehen und die Linsen bei geschlossenem Deckel für 25-30 Minuten weich kochen. Die fertigen Linsen mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Süßkartoffel-Püree

• Zubereitung mit Dampfeinsatz: Den Dampfeinsatz in den Topf geben. Süßkartoffel halbieren und in den Dampfeinsatz geben. Gemeinsam mit den Linsen weich "kochen". Die Süßkartoffeln schälen und mit einem Mixer oder Pürierstab cremig mixen. Alternativ kannst du die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Das Tahini unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Zubereitung ohne Dampfeinsatz: Süßkartoffel schälen und in gleichgroße Stücke schneiden. Wasser in einem Topf erhitzen und die Süßkartoffel im Wasser weich kochen, ca. 15 Minuten. Das Wasser abgießen und die Kartoffeln noch etwas ausdampfen lassen, sodass die überschüssige Feuchtigkeit verdampft. Ebenfalls mit einem Mixer oder Pürierstab, oder einer Gabel zu einem cremigen Püree verarbeiten. Mit Tahini, Salz und Pfeffer abschmecken.
• Zum Servieren, das Püree auf zwei Teller geben. Linsen und ein Blumenkohl-Steak darauf verteilen. Mit Petersilie oder Koriander und Tahini garnieren.
• Guten Appetit!

Notizen

Die Zubereitung im digitalen Reiskocher findest du im Blogbeitrag. Mit dem Bestellcode: reisfae, kannst du dir bei deiner Bestellung ab € 25,- ein tolles Geschenk aussuchen. 

Nährwerte

Calories: 458kcal | Carbohydrates: 91g | Protein: 21g | Fat: 3g | Saturated Fat: 1g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 1g | Sodium: 298mg | Potassium: 1932mg | Fiber: 27g | Sugar: 16g | Vitamin A: 35491IU | Vitamin C: 105mg | Calcium: 153mg | Iron: 6mg

Die Nährwerte werden automatisch generiert und gelten nur als Richtwert.
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