Click here for the English Version

Zutaten für 1 Karotten Mug-Cake

1/2 Banane
1 große Karotte
3 EL Mandelmehl
1 EL Kokosmehl
1 EL Zimt
1/2 Backpulver
40-50ml Mandelmilch oder Milch nach Wahl
1-2 EL Ahornsirup oder Süße nach Wahl

Zubereitung

  • Heize den Ofen auf 180°C vor.
  • Raspel deine Karotte fein. (Ich habe dafür eine Parmesanreibe genommen)
  • Schäle die Banane und zerdrücke sie mit einer Gabel.
  • Vermische deine Zutaten miteinander und fülle sie in deine Tasse.
  • Backe deinen Karotten Mug-Cake für ca. 25 Min und serviere ihn mit Toppings deiner Wahl.
  • Alternativ kannst du ihn auch in der Mikrowelle zubereiten. Stelle deinen Mug Cake für 2 Min hinein und überprüfe mit einem Stäbchen, ob er schon gar ist. Ansonsten gib ihn für weitere 1-2 Min. hinein.
  • Guten Appetit!

Wenn du ein Mug-Cakes Fan bist habe ich auch noch einen Bananen Mug Cake und einen Low Carb Mug Cake für dich.



English:

Carrot Mug Cake

Ingredients for 1 Mug

1/2 banana
1 big carrot
3 Tbsp almond flour
1 Tbsp coconut flour
1 Tbsp cinnamon
40-50 ml almond milk or milk of choice
1-2 Tbsp maple syrup or sweetener of choice
1 Tsp baking powder

Instructions

  • Preheat your oven to 180°C.
  • Grate your carrot very finely.
  • Peel your banana and mash it with a fork.
  • In a bowl mix all ingredients togheter and fill your dough into your mug.
  • Bake your mug cake for about 25 Min. and serve it with toppings of choice.
  • Alternative: Bake it in the microwave for 2 Min and look if it´s tender. Otherwise bake it for another 1-2 Min. until it´s done.
  • Enjoy!

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Hallo!

Hast du schon mal etwas von einer Jackfrucht gehört? Nein? Dann mach dir nichts daraus, denn diese unglaubliche Frucht ist hierzulande nicht allzu bekannt. Du findest sie in gut sortierten Asia-Läden in Dosen abgepackt, oder im Internet, aber ansonsten ist sie leider noch nirgends erhältlich. Im unreifen grünen Zustand kann sie wie Hähnchenfleisch zubereitet werden und erinnert nach einer Stunde Kochzeit auch an Fleisch. Somit ist es ein idealer Fleischersatz für Veganer und Vegetarier. Auch reif kann sie verzehrt werden und erinnert dann an eine Ananas oder Mango. Somit ist die Jackfrucht vielseitig verwendbar. Zudem liefert sie wertvolle Inhaltsstoffe und ist kalorienärmer als Fleisch.

Dieses Rezept ist eine Variante des Pulled Pork. Das man ein Pulled „Pork“ auch vegan zubereiten kann, zeige ich dir hier. Es sieht aus wie Pulled Pork und schmeckt meines Erachtens sogar besser. Das Rezept ist vegan, saftig, super lecker und ziemlich einfach. Das Einzige was du benötigst ist Zeit, da deine Jackfrucht min. 30 Min. benötigt. Wenn du deine Pulled Jackfrucht einen Tag im Voraus zubereitest und sie erst am nächsten Tag in den Backofen schiebst, wird sie sogar noch besser, da die Gewürze besser einziehen können.

Solltest du es Nachkochen würde ich mich über einen Kommentar von dir freuen. Natürlich kannst du von deiner Kreation ein Bild bei Instagram hochladen und mich markieren, damit ich auch dein Kunstwerk bewundern kann.

Viel Spaß!


Zutaten für 2-3 Personen

1 Dose grüne Jackfrucht in Wasser (aus dem Asia Laden)
2 Knoblauchzehen
1/2 Zwiebel
1/2 cm Ingwer
2 EL Tomatenmark
Prise Zimt
1 TL geräuchertes Paprikapulver
1/2 TL Cumin gemahlen
4 EL Sojasauce
1 EL Ahornsirup
Salz und Pfeffer

Wraps
Salat
Tomaten
Zwiebel
Sour Cream oder Tzatziki (vegan)

Zubereitung

  • Heize deinen Ofen auf 200°C vor und belege ein Backblech mit Backpapier.
  • Seihe deine Jackfrucht ab und spüle sie gut mit Wasser ab.
  • Schäle und schneide deine Zwiebel, sowie die Knoblauchzehe und den Ingwer klein.
  • Erhitze in einer Pfanne ein wenig Öl, füge die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer bei und brate es für ca. 1-2 Min.
  • Gib die Gewürze, die Tomatenpaste, die Sojasauce und den Ahornsirup hinzu und brate es eine weitere Minute.
  • Gib die Jackfrucht hinzu und vermische sie mit den Gewürzen.
  • Lasse die Jackfrucht unter ständigem Rühren für 10 Min braten.
  • „Pulle“ deine Jackfrucht mit deinem Kochlöffel oder mit einer Gabel in Fasern, nimm sie aus der Pfanne und gib sie auf dein Backpapier.
  • Schiebe die Jackfrucht in den Ofen und backe sie für weitere 10-15 Min.
  • Schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.
  • Während deine Jackfrucht im Ofen ist, bereite deine Wraps zu.
  • Schneide die Tomaten in kleine Würfel, die Zwiebel in Scheiben und wasche den Salat.
  • Erhitze deine Pfanne und brate die Wraps auf jeder Seite für ca. 2 Min.
  • Belege sie mit dem Salat, der gepullten Jackfrucht, den Tomatenwürfeln, Zwiebeln und deiner Sauce.
  • Guten Appetit!


English:

Pulled „Pork“ Wraps

Ingredients for 2-3 Persons

1 can Jackfruit in water
2 garlic cloves peeled and minced
1/2 onion peeled and finely diced
1 Tsp minced ginger
2 Tbsp tomato paste
a pinch cinnamon
1 Tsp smoked paprika powder
1/2 Tsp cumin
4 Tbsp soy sauce
1 Tbsp maple syrup
Salt and Pepper

Wraps
Lettuce
Tomatoes
Onion
Sour Cream or Tzatziki (vegan)

Instructions

  • Preheat your oven to 200°C (390°F) and line a baking tray with a baking sheet.
  • Drain jackfruit and heat a little bit of oil in a frying pan.
  • Add diced onion, minced garlic and ginger to pan and fry for about 1-2 Min.
  • Next add spices, soy sauce, tomato paste and maple syrup and fry for another minute.
  • Lower the heat and add jackfruit to the pan and stir, so that jackfruit is coated with spices.
  • Cook for about 10 Min, then pull jackfruit with a fork in meat-like pieces.
  • Put jackfruit onto your baking sheet and bake it for about 15 Min.
  • Season with salt and pepper.
  • Meanwhile make your wraps.
  • Chop tomatoes in small cubes, onion into slices and wash your salad.
  • Heat a non sticking skillet and warm up your wraps for 2 Min on each site.
  • Fill your wraps with lettuce, tomatoes, onion, pulled jackfruit and sauce of choice.
  • Enjoy!

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Hallo!

Kommen bei dir auch die Frühlingsgefühle hoch, wenn das Wetter super sonnig ist und es auch angenehm warm draußen ist? Also bei mir definitiv. Deswegen wollte ich heute auch ein leckeres Frühlingsgericht, damit auch auf dem Teller der Frühling zum Vorschein kommt und was gibt es einfacheres als eine schnelle Pasta. Diese Spargel-Knoblauch Pasta hab ich dir in einer veganen und vegetarischen Variante hochgeladen, damit du selbst entscheiden kannst, wie du sie lieber zubereiten möchtest. Eines kann ich dir gleich vorweg sagen, beide Saucen sind einfach unglaublich lecker und ultra cremig.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen und würde mich über ein Kommentar freuen, sobald du sie probiert hast. Natürlich kannst du von deinem Gericht ein Foto auf Instagram hochladen und mich markieren, sodass ich auch deine Variation bewundern kann.


Zutaten für 2 Personen

300g Pasta nach Wahl
2 Knoblauchzehen
200g grüner Spargel
100g Erbsen
1/2 Zwiebel
Salz und Pfeffer

Sauce vegan

80g Cashewnüsse (3-4 h in Wasser eingeweicht)
1 TL Hefeflocken
100ml Mandelmilch
1 handvoll Basilikum
Saft einer halben Zitrone
Salz und Pfeffer

oder Sauce vegetarisch

200g Frischkäse natur
30g frisch geriebener Parmesan
1/2 Tasse Kochwasser von den Nudeln
1 handvoll Basilikum
Saft einer halben Zitrone
Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Bringe in einem Topf Wasser zum Kochen und koche deine Pasta al dente.
  • Schäle und schneide deine Zwiebel, sowie den Knoblauch klein und deinen Spargel in mundgerechte Stücke.
  • Erhitze ein wenig Öl in einer Pfanne und gib deine Zwiebel, Knoblauch, den Spargel und die Erbsen hinein und brate alles für ca. 5 Min. Rühre dabei öfters um, damit dir nichts anbrennt.
  • Schmecke dein Gemüse mit Salz und Pfeffer ab.
  • Für die vegane Sauce seihe die Cashewnüsse ab und gib sie zusammen mit den restlichen Sauce-Zutaten in einen Mixer.
  • Mixe die Sauce solange bis alles cremig ist und schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.
  • Solltest du die vegetarische Variante der Sauce bevorzugen, gib alle Zutaten in den Mixer und mixe die Sauce cremig. Schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.
  • Mische die Sauce und die Pasta mit dem Gemüse und serviere sie mit frischem Basilikum.
  • Guten Appetit!


English:

Asparagus Garlic Pasta

Ingredients for 2 Persons

300g Pasta of choice
2-3 garlic cloves
200g asparagus
1/2 onion
100g peas
Salt and Pepper to taste

Sauce vegan

80g (1/2 cup) cashews (soaked in water for 3-4 hours)
100ml almond milk
1 Tsp nutrional yeast
1 handfull basil
Juice of 1/2 lemon
Salt and Pepper to taste

Sauce vegetarian

200g cream cheese
30g freshly grated Parmesan cheese
1/2 cup pasta cooking water
1 handfull basil
Juice of 1/2 lemon
Salt and Pepper to taste

Instructions

  • In a saucepan heat water and bring it to a bowl. Cook your pasta al dente.
  • Peel and slice onion + garlic finely and chop asparagus in small pieces.
  • Heat oil in a skillet and add onion, garlic, asparagus and peas and cook them for about 5 Min. until asparagus is tender.
  • Taste your vegetables with salt and pepper.
  • For vegan sauce drain cashews and put them with the other vegan sauce ingredients in a food processor. Mix it until you get a smooth and creamy sauce. Season it with salt and pepper.
  • If you prefer the vegetarian sauce option put all the vegetarian sauce ingredients in a food processor and mix it, until you get a smooth and creamy sauce. Season it with salt and pepper.
  • Add sauce and cooked pasta to your vegetables and serve it with fresh basil.
  • Enjoy!

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Hallo!

Da ja schon in einer Woche Ostern ist, habe ich mir gedacht, dass ein paar Osterrezepte nicht schaden können. Deswegen habe ich heute Pancakes im Karottenkuchen – Style für dich. Sie eignen sich perfekt für ein Sonntagsfrühstück und sind durch die frischen Karotten extrem saftig. Ich weiß ja nicht wie es dir geht, aber ich mag einen Karottenkuchen genau aus diesem Grund besonders gerne. Die Pancakes heute sind vegan, glutenfrei, super saftig und voller Geschmack.

Natürlich kannst du auch normales Mehl anstatt Kichererbsenmehl verwenden und wenn es nicht vegan sein sollte, kannst du statt Ahornsirup auch Honig oder andere Süße, statt Mandelmilch normale Milch nehmen. Die Cashewfrischkäse Creme ist optional, ist aber in Verbindung mit den saftigen Karottenkuchen Pancakes echt der Hammer. Bist du nicht vegan, dann mache dir ein Frischkäse-Topping aus Frischkäse, Vanille, Ahornsirup und etwas Zitronensaft – ist auch super lecker.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen. Solltest du es probiert haben, würde ich mich über ein Kommentar freuen, in dem du mir sagst, wie es dir geschmeckt hat. Gerne kannst du auch ein Bild davon auf Instagram posten und mich taggen, damit ich deine Kreation bewundern kann.


Zutaten für 2 Personen

100g fein geriebene Karotten
2 TL Zimt
1 Msp gemahlener Ingwer
10g gehackte Walnüsse
1/2 Backpulver
3 EL Ahornsirup
1 reife Banane
120g Kichererbsenmehl
180ml Milch nach Wahl (ich habe Mandelmilch verwendet)
etwas Vanille (optional)

Cashew Frischkäse (optional):

60g Cashewnüsse (für 3-4 Stunden in Wasser eingeweicht)
60ml Flüssigkeit nach Wahl (Kokosmilch/Mandelmilch …)
2 EL Ahornsirup
etwas Vanille

Toppings

Nach Belieben

Zubereitung

  • Gib deine Milch, die Walnüsse, die Karotten, die Banane  und den Ahornsirup in einen Mixer und mixe alles cremig.
  • Fülle die Flüssigkeit in eine Schüssel und rühre deine restlichen Pancake Zutaten unter.
  • Lasse deinen Teig für 10 Min. quellen.
  • Erhitze ein wenig Öl in einer Pfanne, gib 2 EL deines Teiges hinzu und brate deine Pancakes auf jeder Seite für ca. 2-3 Min.
  • Für den Cashew Frischkäse seihe deine Cashewnüsse ab und gib sie mit den restlichen Zutaten in den Mixer.
  • Mixe solange bis du einen cremigen, klümpchenfreien Frischkäse erhältst.
  • Serviere deine Karottenkuchen Pancakes mit dem Cashew-Frischkäse und Topping deiner Wahl.
  • Guten Appetit!


English:

Carrot Cake Pancakes

Ingredients for 2 Persons

100g finely grated carrots
2 Tbsp cinnamon
a pinch ginger powder or grated ginger
3 Tbsp maple syrup
120g chickpea flour
180ml milk of choice (I choose almond milk)
1 Tsp baking powder
1 ripe banana
10g chopped walnuts
a pinch vanilla (optional)

Cashew Creme Cheese (optional)

1/2 cup cashews (soaked for 3-4 hours)
1/4 cup liquid of choice (almond milk/ coconut water etc.)
2 Tbsp maple syrup
a pinch vanilla

Toppings

of choice

Instructions

  • Mix with a food processor milk, carrots, maple syrup, banana and walnuts creamy.
  • Fill it in a bowl and add remaning pancake ingredients. Mix until you get a smooth dough.
  • Let it sit for about 10 Min.
  • Heat a little bit of oil in a non sticking skillet and add 2 Tbsp of pancake dough.
  • Cook it for 2-3 Min. then flip and cook another 2 Min.
  • For your cashew creme cheese drain your cashews and mix all ingredients in a food processor until you get a smooth dough.
  • Serve pancakes with creme cheese and topping of your choice.
  • Enjoy!

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Zutaten für 2-3 Personen

1 Block Tofu
3 EL Sojasauce
50ml Milch nach Wahl (ich habe Cashew verwendet)
1-2 EL Mandelmehl
30g Semmelbrösel
2 EL schwarzer Sesam
3 EL weißer Sesam
1 TL Hefeflocken
etwas Sesamöl zum Bestreichen
Salz und Pfeffer

Außerdem:

Reis
Gemüse nach Wahl

Zubereitung

  • Presse aus deinem Tofu die Flüssigkeit aus. Gib den Tofu dafür zwischen zwei Blätter Küchenpapier und stelle ein schweres Gefäß für min. 20 Min. darauf.
  • Währenddessen heize deinen Ofen auf 200°C vor und belege ein Backblech mit Backpapier.
  • Vermische in einer Schüssel die Milch, Sojasauce und das Mehl.
  • In einer zweiten Schüssel vermische deine Semmelbrösel, den Sesam und die Hefeflocken.
  • Schneide deinen Tofu in Scheiben und diese in Dreiecke.
  • Tunke die Stücke zuerst in die Milch-Mehl Mischung und danach in die Brösel-Sesam-Mischung.
  • Lege deine fertige panierten Stücke auf das Backpapier und bepinsle sie mit etwas Sesamöl.
  • Backe sie für ca. 30 Min. im Ofen, bis sie goldig braun sind. Wende sie nach der Hälfte der Zeit.
  • Schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.
  • Serviere dazu Reis und Gemüse deiner Wahl.
  • Guten Appetit.


English:

Crispy Tofu

Ingredients for 2-3 Person

1 Tofu
3 Tbsp Soy Sauce
50ml Milk of choice (I used cashew)
1-2 Tbsp Almond flour
30g Breadcrumbs
2 Tbsp black sesame seeds
3 Tbsp whtie sesame seeds
1 Tsp Nutrional Yeast
some Sesame oil for sprinkle
Salt + Pepper

Rice
Veggies of choice

Instructions

  • Drain the tofu for min. 20 Min. Put it between two piece of paper towels and put some heavy thing on it like a sauce pan etc.
  • Meanwhile preheat your oven to 200°C (390°F) and line a baking tray with a baking sheet.
  • Mix in one bowl milk, soy sauce and flour until there aren´t lumps anymore.
  • Mix in another bowl breadcrumbs, sesame seeds and nutrional yeast togheter.
  • Cut your drained tofu into slices.
  • Dip them in milk-flour mix first and then in the breadcrumbs-sesame mix.
  • Lay tofu on your baking tray and sprinkle with sesame oil.
  • Bake it for about 30 Min. until golden brown and flip it halfway.
  • Taste with salt and pepper.
  • Serve with rice and veggies of choice.
  • Enjoy!

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Zutaten für 3-4 Personen

Fleischbällchen

1 Melanzani
1/2 Zwiebel
120g Kichererbsen (aus der Dose)
50g Semmelbrösel (glutenfrei wenn nötig)
15g Mandelmehl oder mehr Semmelbrösel
Salz und Pfeffer

Tomatensauce

1 Glas á 600ml passierte Tomaten
2 EL Tomatenmark
1/2 Zwiebel
1 EL Ahornsirup oder Süße nach Wahl
1 Prise Zimt
Basilikum getrocknet
Salz und Pfeffer
Chiliflocken (optional)

330g Pasta nach Wahl z.B. Vampirtanz Fusili á pastafani*

Zubereitung

  • Heize deinen Backofen auf 200°C vor und belege ein Backblech mit Backpapier.
  • Schneide deine Zwiebel klein und die Melanzani in kleine Würfel.
  • Erhitze ein wenig Öl in einer Pfanne und gib deine Melanzani-Würfel dazu.
  • Brate sie für ca. 5 Min, füge dann deinen Zwiebel hinzu und brate die Zwiebel-Melanzani Mischung für weitere 2-3 Min.
  • Gib die Melanzani-Zwiebel Mischung und die Kichererbsen in einen Mixer und mixe es bis alles ganz klein ist.
  • Mische die Semmelbröseln und das Mandelmehl unter und schmecke deinen Teig mit Salz und Pfeffer ab.
  • Lasse deinen Teig kurz (ca. 5-10 Min) ziehen.
  • Forme aus deinem Teig kleine Bällchen, lege sie auf das Backblech und backe sie für 25-30 Min.
  • Während deine Bällchen backen, schneide den restlichen Zwiebel klein.
  • Erhitze ein wenig Öl in einer Pfanne und brate den Zwiebel glasig.
  • Mische die passierten Tomaten, das Tomatenmark, den Ahornsirup, und die Gewürze unter und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
  • Lasse deine Sauce für 10 Min köcheln.
  • Bringe in einem Topf Wasser zum köcheln und koche deine Pasta nach Packungsanleitung.
  • Sobald alles fertig ist, serviere die Pasta mit der Tomatensauce und den Melanzani Fleischbällchen.
  • Guten Appetit.

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English:

Eggplant Meatballs (vegan)

Ingredients for 3-4 Persons

Eggplant-Meatballs

1 Eggplant
1/2 Onion
120g Chickpeas (from a can)
50g Breadcrumbs (glutenfree if needed)
15g Almond flour or more breadcrumbs
Salt + Pepper to taste

Tomato Sauce

600g sieved tomatoes
2 Tbsp tomato paste
1/2 Onion
1 Tbsp Maple Syrup or Sweetener of choice
a pinch cinnamon
basil
chili flakes (optional)
Salt + Pepper to taste

330g Pasta of choice

Instructions

  • Preheat oven to 200°C (390°F) and line a baking tray with a baking sheet.
  • Cut onion finely and eggplant into small cubes.
  • Heat oil in a frying pan and add eggplant. Cook for about 5 Min. then add chopped onion and cook for another 2 Min.
  • Put eggplant-onion mix into a food processor along with drained chickpeas and pulse until well combined and chopped. (My dough had a puree like texture and the result was really really great)
  • Add breadcrumbs, almond flour and mix until everything combined.
  • Taste with salt and pepper.
  • Form small balls with your hands and put them on the baking tray.
  • Bake your eggplant meatballs for 25-30 Min.
  • Meanwhile make your tomato sauce.
  • Chop onion finely and heat oil in a frying pan.
  • Add onion to frying pan until translecent, then add sieved tomatoes, tomato paste, maple syrup and herbs.
  • Let your tomato sauce simmer for about 10 min.
  • Taste with salt and pepper.
  • Bring a pot of water to a simmer and cook pasta according packaging directions.
  • When everything is ready, serve pasta with tomato sauce and your eggplant meatballs.
  • Enjoy!

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Zutaten für 2-3 Personen

Reisbällchen

1 Tasse Sushireis
1-2 EL Reisessig (optional)
1 TL Salz
weißer und schwarzer Sesam
Kräuter nach Belieben
Noriblätter (optional)

Blumenkohl

1/2 Blumenkohl in Röschen geteilt
70ml Cashewmilch oder Milch nach Wahl
1 EL Kokosmehl
Semmelbrösel
1/2 TL Hefeflocken
1/2 TL Salz
Öl zum Betäufeln

Zubereitung

Reisbällchen

  • Koche deinen Sushi Reis nach Packungsanleitung.
  • Sobald dein Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat, lasse ihn für 10 Min. ziehen und mische den Reisessig und das Salz unter.
  • Lockere den Reis ein wenig auf, indem du mit einem Löffel umrührst.
  • Forme mit nassen Händen kleine Bällchen und wälze sie in Sesam, Kräuter oder umhülle sie mit Noriblätter.

Blumenkohl

  • Heize deinen Ofen auf 200°C vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
  • Vermische in einer Schüssel die Cashewmilch mit dem Kokosmehl und in einer zweiten Schüssel die Semmelbrösel mit den Hefeflocken und dem Salz.
  • Tunke deinen Blumenkohl zuerst in die Milch-Mehl Mischung und wälze diese dann in der Semmelbrösel-Mischung.
  • Lege deine fertig panierten Blumenkohlröschen auf das Backblech und betäufle sie mit Öl.
  • Backe den Blumenkohl für 40-50 Min (abhängig von deinem Ofen) und wende sie nach der Hälfte der Backzeit.
  • Guten Appetit.


English:

Riceballs with crispy cauliflower

Ingredients for 2-3 Persons

Riceballs

1 cup sushi rice
1/2 Tbsp rice vinegar
1 Tsp salt
Black and white sesame seeds
Herbs of choice
Nori sheet (optional)

Cauliflower

1/2 cauliflower head cut into florets
70ml Cashew-Milk or Milk of choice
1 Tbsp Coconut flour
Breadcrumbs
1/2 Tsp Nutrional yeast
1/2 Tsp Salt
Oil for sprinkle

Instructions

Riceballs

  • Cook your rice according to the package direction.
  • If rice has absorbed all the water, let it sit for 10 Min.
  • After rice has sit mix it with rice vinegar and salt.
  • Form with wet hands rice balls and roll them in black and white sesame seeds and wrap a few with nori sheets (optional)

Cauliflower

  • Preheat your oven to 200°C (392°F) and line a baking tray with a baking sheet.
  • Mix in a bowl cashew milk with flour and in another bowl breadcrumbs, nutrional yeast and salt.
  • Dip cauliflower florets in milk-flour mix first, then coat them with breadcrumbs mixture.
  • Put breaded cauliflower onto your baking tray and sprinkle them with oil.
  • Bake it for about 40-50 Min until golden brown and crispy. Flip cauliflower florets half time.
  • Serve florets with rice balls and sauce of choice.
  • Enjoy!

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Nichts ist besser als leckere Burger, vor allem wenn sie selbstgemacht und gesund sind. Oder etwa nicht? Diesmal gibt es Brokkoli-Patty Burgers mit cremiger Cashewsauce und Eiweißbrötchen. Die Brokkoli Patties schmecken auch alleine super lecker. Schmecke den Teig dafür gut mit Salz und Pfeffer ab. Wenn du keine Cashewsauce machen möchtest, passt auch prima einfach nur Ketchup oder Mayonnaise dazu.

Das Rezept ist super lecker, vegan und wenn du die Brötchen weglässt, oder sie durch Salatblätter ersetzt auch noch low carb, paleo und glutenfrei. Wichtig ist es die Ziehzeit des Teiges einzuhalten, besser etwas länger, als zu kurz. Für ein optimales Brokkoli-Patties Erlebnis nimm bitte eine Pfanne in der nichts kleben bleibt, damit deine Laibchen nicht zerfallen. Hast du Fragen, Wünsche oder Variationsideen, lass sie mich bitte wissen! Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren.


Zutaten für 2 Personen

250g Brokkoli-Röschen
1 EL Öl
60g Kichererbsenmehl
1 Knoblauchzehe
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer

Cashew-Sauce

2 EL Cashewmus
2 EL Wasser
1/2 TL Hefeflocken
1/2 TL Paprikapulver
Salz

Außerdem

2 Brötchen
1 Fleischtomate
1/2 rote Zwiebel
Salat
Ketchup (optional)

Zubereitung

  • Bringe in einem Kochtopf Wasser zum Kochen und gib die Brokkoli-Röschen hinein. Lasse sie für ca. 4 Min. köcheln.
  • Seihe die Brokkoli-Röschen ab und zerdrücke sie mit einer Gabel und schäle und presse deine Knoblauchzehe.
  • Vermische in einer Schüssel die zerdrückten Brokkoli-Röschen, das Kichererbsenmehl, die Knoblauchzehe, das Paprikapulver, dem Öl sowie Salz + Pfeffer.
  • Lasse den Teig für etwa 10 Min. ziehen.
  • Währenddessen vermische für deine Cashewsauce alle Zutaten gut miteinander und schmecke sie mit Salz ab.
  • Schneide deine Brötchen auf und toaste sie.
  • Schneide die Tomate, sowie die rote Zwiebel in Scheiben.
  • Erhitze ein wenig Öl in einer Pfanne und forme aus dem Brokkoli-Teig 4 Patties.
  • Brate die Patties auf jeder Seite für ca. 4-5 Min.
  • Sind deine Patties fertig, belege die Brötchen mit Ketchup (optional), Salat, Tomatenscheiben, den Patties, der Cashewsauce und den Zwiebeln.
  • Serviere dazu selbstgemachte Pommes oder genieße sie einfach so.
  • Guten Appetit.


English:

Broccoli Patty Burgers

Nothing tastes better than burgers, especially if they are homemade and healthy. Am I right? This time I made Broccoli Patty Burgers with a creamy Cashewsauce and low carb Buns. The Patties tastes so great, that you can eat them just by itself. But season your Patty dough with salt and pepper to taste. If you don´t have the ingredients for cashewsauce, take some ketchup or mayonnaise instead. If you want a low carb Burger just take lettuce instead of the buns. For the best Patties take a non sticking pan. Do you have any questions or variation ideas, please let me know!

Ingredients for 2 Persons

250g Broccoli florets
1 Tbsp Oil
60g Chickpeaflour
1 garlic glove (peeled and minced)
1 Tsp paprika powder
Salt + Pepper to taste

Cashew-Sauce

2 Tbsp Cashewcream
2 Tbsp Water
1/2 Tsp Nutritional yeast
1/2 Tsp paprika powder
Salt

And

2 Buns of choice
1 Tomato
1/2 red onion (cut into slices)
Lettuce
Ketchup (optional)

Instructions

  • In a saucepan bring water to a boil and add broccoli florets. Let them boil for 4 Min.
  • Strain broccoli and mash it with the backside of a fork.
  • In a bowl mix mashed broccoli, chickpea flour, garlic glove, paprika powder, oil and salt + pepper.
  • Let the dough sit for at least 10 min.
  • Meanwhile prepare cashewsauce. Mix all cashew sauce ingredients and season it with salt to taste.
  • Toast your burger buns.
  • Cut tomato into slices.
  • Heat a little bit of oil a non sticking pan. Take your broccoli patty dough and form 4 patties.
  • Put patties in the pan and fry it on each side for about 4-5 Min.
  • Make your burgers. Take toasted buns, add a little bit of ketchup (optional), lettuce, tomato slices, broccoli patties, cashew sauce and onion slices.
  • Serve burgers with homemade fries.
  • Enjoy!

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Zutaten für 1 Bananenbrot Mug Cake

1 kleine reife Banane
1 EL Kokosmehl
3 EL Mandelmehl
1/2 Backpulver
75-80ml Milch nach Wahl
1 EL Ahornsirup (optional)
1 TL Zimt

Toppings

nach Belieben

Zubereitung

  • Zerdrücke deine Banane mit einer Gabel und vermische sie mit den restlichen Zutaten bis dein Teig klümpchenfrei ist. Ist dein Teig etwas zu fest, gib einfach noch etwas Milch hinzu.
  • Gib den Teig in deine Tasse und backe ihn im Ofen bei 180°C für 20 Min.
  • Du kannst ihn natürlich auch in die Mikrowelle geben. Da meine leider kaputt ist, kann ich dir nicht die genaue Zeit sagen, aber ich würde ihn mal für 2 Min. in die Mikrowelle geben und dann sehen, ob dein Tassenkuchen fertig ist.
  • Serviere ihn mit Toppings deiner Wahl.
  • Guten Appetit.

Willst du lieber Low Carb Mug Cakes, habe ich hier das passende Rezept für dich!


 


English:

Banana-Bread Mug Cake

Ingredients for 1 Cake

1 small and very ripe banana
1 Tbsp Coconut flour
3 Tbsp Almond flour
1 Tsp Baking powder
75-80 ml Milk of choice
1 Tbsp Maple Syrup (optional)
1 Tsp Cinnamon

Toppings

of choice

Instructions

  • Mash banana with a fork and mix it with all other ingredients until you gets a smooth dough. If you getting a too thick dough, just add a little bit of milk.
  • Put dough into your mug and bake it in the oven (180°C) for 20 Min.
  • You can bake your mug cake in the microwave as well. Because my microwave is broken I can´t say how long it takes in the microwave. Try for 2 min. and check if it´s ready.
  • Serve mug cake with toppings of choice.
  • Enjoy!

Low carb und vegan Low carb

Derzeit gibt es viele Ernährungsweisen, die total im Trend liegen. Eine davon ist die sog. „Low Carb Ernährung“. Viele Abnehmwillige, sowie auch Sportler folgen diesem Trend.  Entweder sie wollen überschüssiges Gewicht verlieren, oder ihrem Körper hohe Mengen an Eiweiß zuführen, um das Muskelwachstum und den Fettverlust anzukurbeln. Doch was steckt nun hinter dieser Ernährungsweise? Ist sie gesund und vor allem, ist sie auch in der veganen Variante möglich?

Was ist eine Low Carb Ernährung?

Unter dem Begriff Low Carb Ernährung versteht man eine Ernährungsform, die durch eine hohe Eiweißzufuhr und eine niedrige Kohlenhydratzufuhr gekennzeichnet ist. Aber auch innerhalb einer Low Carb Ernährung gibt es unterschiedliche Ausprägungen.

Eine Low-Carb Ernährung kann man grob in drei Bereiche unterteilen.

  • Niedrige Kohlenhydratzufuhr mit 20-50g Kohlenhydraten am Tag:
    Durch diese niedrige Kohlenhydratzufuhr soll der Körper in einen katabolen Zustand wechseln. Dies geschieht, nachdem dein Körper die Glukosespeicher verbraucht hat. Wie lange ein Körper dafür braucht, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. In der Regel werden aber die Glukosespeicher nach 1-3 Tagen geleert sein. Der Körper hat nun keine gefüllten Kohlenhydratspeicher mehr, die ihm zur Energieversorgung dienen. Er „zapft“ die Fettdepots an. Dabei werden in der Leber Ketonkörper aus den „angezapften“ Fettdepots gebildet, die dein Gehirn und deinen Körper mit Energie versorgen sollen. Dadurch verliert man an Gewicht. Je niedriger die Kohlenhydratzufuhr, umso schneller wirst du auch an Gewicht verlieren. Die gebildeten Ketonkörper scheidest du über den Urin wieder aus. Sind im Körper eine hohe Anzahl an Ketonen vorhanden, werden diese auch über die Lunge abgeatmet. Das erkennst du daran, wenn dein Atem nach Aceton riecht und du Mundgeruch bekommst.
  • Mittlere Kohlenhydratzufuhr mit 50-100g Kohlenhydrate am Tag:
    Auch diese Menge an Kohlenhydrate kann noch als niedrig angesehen werden. Dein Körper kommt zwar nicht so schnell in einen katabolen Zustand, aber abnehmen wirst du auch mit einer Kohlenhydratzufuhr von 50-100g pro Tag.
  • Moderate Kohlenhydratzufuhr mit 100-150g Kohlenhydrate am Tag:
    Da der Körper hier nicht mehr in eine Ketose versetzt wird, muss man, sofern man abnehmen möchte, zusätzlich die Kalorienzufuhr und Portionsgrößen beachten. Diese Kohlenhydratmenge eignet sich für Menschen, die ihr Gewicht halten möchten und körperlich aktiv sind. Natürlich kannst du auch hier abnehmen, wie auch bei einer höheren Kohlenhydratzufuhr, jedoch ist darauf zu achten, dass man generell mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt.

Vor- und Nachteile einer Low Carb Ernährung

Welche Vor- und Nachteile eine Low Carb Diät mit sich bringt, hängt wieder im Wesentlichen davon ab, wie viele Kohlenhydrate man während der Diät zu sich nimmt. Wie bei jeder anderen Diät gilt auch hier: Umso radikaler die Diät betrieben wird, umso größer werden die Vor- und Nachteile sein.

Vorteile

Beginnen wir mal mit den Vorteilen. Dadurch dass der Körper Fette als Energiespender heranziehen muss, wird man vor allem am Beginn der Diät schnell an Gewicht verlieren. Der Körper benötigt mehr Energie, wenn er Proteine umwandeln muss, weswegen der Abnehmerfolg zusätzlich angekurbelt wird. Laut Studien wird der Insulinspiegel (Blutzuckerspiegel) im Gleichgewicht gehalten und so wird das Risiko an Diabetis II zu erkranken minimiert. Da der Insulinwert keine großen Schwankungen ausgesetzt ist, bekommt man auch keine Heißhungerattacken auf Süßes etc. Insulin ist auch zuständig für die Fetteinlagerung. Wenn der Insulinwert dauerhaft niedrig ist, kann somit auch das eingelagerte Fett besser verbrannt werden. Dieser Effekt tritt jedoch erst nach 1-2 Wochen einer Low-Carb Ernährung ein, da zuvor dein Gewichtsverlust Großteils aus Wasser besteht.

Vor allem als Omnivore hat man eine große Auswahl an Lebensmittel, die bei einer Low-Carb Ernährung verspeist werden können. Ob man auch eine vegane Low Carb Ernährung so einfach durchführen kann, dass erfährst du weiter unten.

Nachteile

Kommen wir zu den Nachteilen einer Low Carb Ernährung. Durch die niedrigere Kohlenhydratzufuhr kann es sein, dass du gerade am Beginn deiner Diät abgeschlagen und müde bist, da sich dein Körper erst auf die geringe Kohlenhydratzufuhr einstellen muss. Zusätzlich können zu Beginn Übelkeit und Durchfälle hinzu treten. Da, wie oben erwähnt, Ketone auch abgeatmet werden, kommt es leichter zu Mundgeruch. Zudem bilden die in dir lebenden Bakterien, die für die Verdauung deiner Speisen zuständig sind, durch die fehlenden Kohlenhydrate, Schwefelverbindungen, durch welche dein Mundgeruch noch verstärkt wird. Schränkst du dich lange Zeit stark ein steigt zusätzlich die Gefahr von Verletzungen, Leistungsabfällen und Gesundheitschädigungen.

Ketone werden ja vorwiegend über die Nieren abgebaut, wodurch dein Harnsäurespiegel ansteigt und somit die Gefahr von einem Gichtanfall steigt. Um die Nieren zu unterstützen, ist es unerlässlich viel Wasser zu trinken. Zudem ist vor allem eine omnivore Low Carb Ernährung reich an tierischen Fetten, die deinen Cholesterinspiegel verändern können.

Bei omnivorer Low Carb Ernährung werden zudem meist zu wenige Ballaststoffe aufgenommen, wodurch es zu Verstopfungen und Verdauungsproblemen kommen kann. Laut Forschern kann eine Low Carb Ernährung in der Schwangerschaft das Risiko erhöhen, dass das Kind im späteren Leben an Bluthochdruck und einer Überproduktion von Cortisol leidet. Cortisol ist wiederum für einen geregelten Kohlenhydratstoffwechsel zuständig. Kommt es zu einer dauerhaften Überproduktion von Cortisol kann der Kohlenhydratstoffwechsel gestört sein. Aber auch Muskelschwäche, Potenzprobleme, Zyklusunregelmäßigkeiten, bis hin zu psychischen Störungen können die Folge sein.

Wie sollten die Speisen zusammengesetzt sein?

Je nachdem, wie strikt du die Low Carb Ernährung  durchführen willst, kommt man zu unterschiedlichen Ergebnissen. Generell gilt die Faustregel 1-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dann die Menge an Kohlenhydrate für die du dich entschieden hast (0-50g, 50-100g oder 100-150g). Der Rest besteht aus Fett. Achte darauf, dass es sich um gesunde Fette handelt, welche du aus Nüssen, Kokosöl, Olivenöl, Leinsamen etc. beziehst.

2g Protein/kg Körpergewicht hört sich zwar nicht nach viel an, ist aber schon relativ hoch. Wenn du zb. 70kg wiegst wären dass in etwa 200g reines Eiweißpulver, also 6-7 Eiweißshakes pro Tag. Betrachtet man es bei Fleisch wären das rund 700g täglich. Bei Tofu ca. 1,3 kg pro Tag. Natürlich weiß ich, dass man nicht nur ein Lebensmittel am Tag zu sich nimmt, aber ich finde, zur Veranschaulichung sind es gute Beispiele. Ob eine Low-Carb Ernährung auch vegan möglich ist, und wie gut sie sich in den Alltag integrieren lässt, habe ich eine Woche lang getestet.

Erfahrungsbericht – 1 Woche vegan und low carb

Da ich unbedingt wissen wollte, ob eine low carb Ernährung auch vegan möglich ist und wie sie sich in den Alltag integrieren lässt, habe ich einen Selbstversuch gewagt. Wo soll ich anfangen. Bevor ich mit der Testwoche angefangen habe, habe ich mir unzählige Gedanken gemacht.

  1. Welche veganen Lebensmittel passen für eine Low-Carb Ernährung, welche sollte ich lieber weglassen?
  2. Wie viele Kohlenhydrate am Tag nehme ich zu mir?
  3. Werde ich einen Unterschied zu normaler veganer Ernährung bemerken?
  4. Ist es gut in den Alltag integrierbar ?

Alle diese Fragen, werde ich hier in meinem Erfahrungsbericht für dich erörtern.

Welche veganen Lebensmittel passen für eine Low Carb Ernährung, welche sollte man lieber weglassen?

Zu Beginn habe ich mir eine grobe Tabelle gemacht, die mir einmal die Lebensmittel vor Augen hält, welche ich essen kann und welche ich aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts lieber meiden sollte.

Low CarbHigh Carb
ProteinpulverZucker
MandelmehlSirupe aller Art zB. Reissirup, Ahornsirup
LeinsamenTrockenfrüchte
MandelnReis
KokosmehlPasta
RohkakaoBrot und Brötchen
TempehBananen
TofuSüßkartoffeln
ErdnussbutterKartoffeln
ChiasamenMais
Sojajoghurt und generell Produkte aus SojaAnanas
BrokkoliApfel
SpinatDatteln
MungobohnensprossenBirne
BlumenkohlFeigen
BeerenWeintrauben
TomatenKaki
GurkeGrapefruit
ZucchiniSüßigkeiten
SalatSchokolade

Natürlich diente mir die Tabelle nur als grobe Übersicht. Du findest darin jedoch keine Haferflocken, keine Bohnen, keine Linsen und auch kein Quinoa. Ich war mir nicht sicher zu welcher Spalte ich sie hinzufügen sollte. Diese Lebensmittel weisen eigentlich einen hohen Proteingehalt auf. Da sie aber auch einen hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen, entschied ich mich, sie lieber nicht zu essen. Die Frage, ob eine vegane Low-Carb Ernährung gesund ist, ist wieder eine andere. Man verzichtet auf viele Lebensmittel, die ansonsten die gesunden Nährstoffe liefern. Man hat nur eine begrenzte Auswahl an „erlaubten“ Lebensmittel zur Verfügung. Ich glaube, dass eine solche Einschränkung über einen längeren Zeitraum hinweg, einen Nährstoffmangel verursachen kann. Vor allem wenn man nicht genau im Auge behält, welche Lebensmittel welche Nährstoffe liefern. Man muss also genau beachten durch welche Lebensmittel welche Mineralstoffe, Spurenelemente und vor allem in welcher Konzentration aufgenommen werden.

Wie viele Kohlenhydrate nehme ich am Tag zu mir?

Diese Frage hat mir einiges an Kopfzerbrechen abverlangt. Eigentlich wollte ich mich in dem Bereich bei 0-50g Kohlenhydrate pro Tag aufhalten, um auch die Ketose bestmöglich zu erreichen. Dieses Ziel stellte sich als relativ schwer dar, da ich mich nicht nur von Proteinpulver und Sojaprodukten ernähren wollte. Da Beeren, „Low-Carb Gemüse“, sowie auch die restlichen Low Carb Lebensmittel immer noch Kohlenhydrate enthalten, habe ich diese Zielvorgabe nicht immer erreicht. Ich habe mich also in einem Bereich von 0-70g Kohlenhydrate pro Tag bewegt, wobei ich darauf Acht gab, die Proteinzufuhr so hoch wie möglich zu halten. Die mit 2g/kg Körpergewicht angegebene Eiweißzufuhr ist mir jedoch nicht gelungen.

Bemerkt man einen Unterschied zu „normaler“ veganer Ernährung?

Was man unter „normal“ versteht ist immer eine Sache des Betrachters. Für mich besteht eine „normale“ vegane Ernährung aus viel Obst und Gemüse, sowie auch aus leckerem Reis, Quinoa und Getreide. Bei meiner Betrachtungsweise einer normalen veganen Ernährung überwiegt der Kohlenhydratgehalt ganz eindeutig dem Eiweißgehalt.

Ich war gespannt, ob und wie mein Körper reagiert. Unangenehm aufgefallen ist mir, wie auch oben schon erörtert, der Mundgeruch der bei einer Low Carb Ernährung eintritt. Nach 2-3 Stunden nach dem Essen, hatte ich einen komischen Geschmack im Mund. Ich schmeckte es sozusagen selbst. Mein Körper war also dabei Ketonkörper abzuatmen. Wahrscheinlich hat sich auch die Bakterienkultur im Mund ein wenig verändert, wodurch der unangenehme Geschmack ausgelöst wurde. Auch bei meinen Urintests mit Ketosticks war der Ketonwert erhöht. Ich befand mich in Ketose. Gegen den Mundgeruch musste ich aber irgendetwas unternehmen, da ich im normalen Alltag mit vielen Kunden zu tun habe und mir das extrem unangenehm war.

Da ich, aufgrund vorhandener Sorbitintoleranz, keinen Kaugummi kauen konnte, musste eine andere Lösung her. Ich habe probiert viel zu trinken, um den komischen Geschmack aus dem Mund zu bekommen. Das hat aber nichts geholfen. Deshalb habe ich mir eine Mundspülung in die Arbeit mitgenommen. Das hat ein wenig geholfen, zumindest war der komische Geschmack aus dem Mund für die nächste Stunde verschwunden, bevor er dann wieder kam.

Zudem war ich müde und antriebslos und schlief auch nicht wirklich gut. Mir war ständig kalt. Jedoch verspürte ich weniger Hunger. Die Waage zeigt nun 1,5kg weniger an, wobei ich nicht weiß, ob das überschüssiges Wasser ist, welches ich verloren habe, oder Fett. Da müsste ich eine solche Ernährung wahrscheinlich länger durchziehen und eine BIA-Analyse machen.

Ist eine vegane Low-Carb Ernährung gut in den Alltag integrierbar?

Meiner Meinung nach nicht. Eine vegane Low-Carb Ernährung lässt sich nur mit viel Vorausplanung gut durchführen. Man muss ständig überlegen, welche Lebensmittel low carb sind und unterliegt vielen Einschränkungen. Verspürt man zwischendurch mal Hunger und hat nichts Passendes bei sich, ist es beinahe unmöglich vegan und low carb zu bleiben. Ich habe keine Snacks in den Lebensmittelgeschäften gefunden, die vegan und low carb sind. Entweder man hat welche bei sich, oder bleibt auf seinem Hunger sitzen. Auch Essen gehen ist beinahe unmöglich. Nachdem es meiner Ansicht nach schon schwer genug ist, Restaurants zu finden die gesunde vegane Gerichte zubereiten, ist es noch viel schwerer welche zu finden, wo diese auch low carb sind. Das einzige Gericht, dass ich gefunden habe waren vegane Fajitas, wo die Wraps extra serviert wurden. Da konnte ich dann die Wraps übrig lassen und nur das Gemüse verspeisen.

Mein Fazit ist daher:

Nur wer konsequent sein Essen vorbereitet und vorkocht, kann eine solche Ernährungsform überhaupt sauber durchführen. Ich finde sie nicht alltagstauglich. Ich bin froh es probiert zu haben, aber noch glücklicher bin ich, dass sie zu Ende ist. Auf Obst, sowie auch auf Reis oder Süßkartoffeln möchte ich einfach nicht verzichten. Ich kann mir nur vorstellen, einzelne Low-Carb Tage in der Woche einzulegen. Aber eine dauerhafte vegane Low-Carb Ernährung ist mit zu vielen Restriktionen verbunden, die sicherlich mit einem Nährstoffmangel verbunden sein werden.

Möchtest du eine solche Ernährungsform auch einmal probieren habe ich noch ein paar Rezeptideen für dich:

 

Chia Himbeer Pudding

Gebratener Blumenkohl „Reis“

Mug Cake

Low Carb Pizza

Donuts

Knusprige Melanzani auf griechischem Salat