Low carb und vegan Low carb

Derzeit gibt es viele Ernährungsweisen, die total im Trend liegen. Eine davon ist die sog. „Low Carb Ernährung“. Viele Abnehmwillige, sowie auch Sportler folgen diesem Trend.  Entweder sie wollen überschüssiges Gewicht verlieren, oder ihrem Körper hohe Mengen an Eiweiß zuführen, um das Muskelwachstum und den Fettverlust anzukurbeln. Doch was steckt nun hinter dieser Ernährungsweise? Ist sie gesund und vor allem, ist sie auch in der veganen Variante möglich?

Was ist eine Low Carb Ernährung?

Unter dem Begriff Low Carb Ernährung versteht man eine Ernährungsform, die durch eine hohe Eiweißzufuhr und eine niedrige Kohlenhydratzufuhr gekennzeichnet ist. Aber auch innerhalb einer Low Carb Ernährung gibt es unterschiedliche Ausprägungen.

Eine Low-Carb Ernährung kann man grob in drei Bereiche unterteilen.

  • Niedrige Kohlenhydratzufuhr mit 20-50g Kohlenhydraten am Tag:
    Durch diese niedrige Kohlenhydratzufuhr soll der Körper in einen katabolen Zustand wechseln. Dies geschieht, nachdem dein Körper die Glukosespeicher verbraucht hat. Wie lange ein Körper dafür braucht, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. In der Regel werden aber die Glukosespeicher nach 1-3 Tagen geleert sein. Der Körper hat nun keine gefüllten Kohlenhydratspeicher mehr, die ihm zur Energieversorgung dienen. Er „zapft“ die Fettdepots an. Dabei werden in der Leber Ketonkörper aus den „angezapften“ Fettdepots gebildet, die dein Gehirn und deinen Körper mit Energie versorgen sollen. Dadurch verliert man an Gewicht. Je niedriger die Kohlenhydratzufuhr, umso schneller wirst du auch an Gewicht verlieren. Die gebildeten Ketonkörper scheidest du über den Urin wieder aus. Sind im Körper eine hohe Anzahl an Ketonen vorhanden, werden diese auch über die Lunge abgeatmet. Das erkennst du daran, wenn dein Atem nach Aceton riecht und du Mundgeruch bekommst.
  • Mittlere Kohlenhydratzufuhr mit 50-100g Kohlenhydrate am Tag:
    Auch diese Menge an Kohlenhydrate kann noch als niedrig angesehen werden. Dein Körper kommt zwar nicht so schnell in einen katabolen Zustand, aber abnehmen wirst du auch mit einer Kohlenhydratzufuhr von 50-100g pro Tag.
  • Moderate Kohlenhydratzufuhr mit 100-150g Kohlenhydrate am Tag:
    Da der Körper hier nicht mehr in eine Ketose versetzt wird, muss man, sofern man abnehmen möchte, zusätzlich die Kalorienzufuhr und Portionsgrößen beachten. Diese Kohlenhydratmenge eignet sich für Menschen, die ihr Gewicht halten möchten und körperlich aktiv sind. Natürlich kannst du auch hier abnehmen, wie auch bei einer höheren Kohlenhydratzufuhr, jedoch ist darauf zu achten, dass man generell mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt.

Vor- und Nachteile einer Low Carb Ernährung

Welche Vor- und Nachteile eine Low Carb Diät mit sich bringt, hängt wieder im Wesentlichen davon ab, wie viele Kohlenhydrate man während der Diät zu sich nimmt. Wie bei jeder anderen Diät gilt auch hier: Umso radikaler die Diät betrieben wird, umso größer werden die Vor- und Nachteile sein.

Vorteile

Beginnen wir mal mit den Vorteilen. Dadurch dass der Körper Fette als Energiespender heranziehen muss, wird man vor allem am Beginn der Diät schnell an Gewicht verlieren. Der Körper benötigt mehr Energie, wenn er Proteine umwandeln muss, weswegen der Abnehmerfolg zusätzlich angekurbelt wird. Laut Studien wird der Insulinspiegel (Blutzuckerspiegel) im Gleichgewicht gehalten und so wird das Risiko an Diabetis II zu erkranken minimiert. Da der Insulinwert keine großen Schwankungen ausgesetzt ist, bekommt man auch keine Heißhungerattacken auf Süßes etc. Insulin ist auch zuständig für die Fetteinlagerung. Wenn der Insulinwert dauerhaft niedrig ist, kann somit auch das eingelagerte Fett besser verbrannt werden. Dieser Effekt tritt jedoch erst nach 1-2 Wochen einer Low-Carb Ernährung ein, da zuvor dein Gewichtsverlust Großteils aus Wasser besteht.

Vor allem als Omnivore hat man eine große Auswahl an Lebensmittel, die bei einer Low-Carb Ernährung verspeist werden können. Ob man auch eine vegane Low Carb Ernährung so einfach durchführen kann, dass erfährst du weiter unten.

Nachteile

Kommen wir zu den Nachteilen einer Low Carb Ernährung. Durch die niedrigere Kohlenhydratzufuhr kann es sein, dass du gerade am Beginn deiner Diät abgeschlagen und müde bist, da sich dein Körper erst auf die geringe Kohlenhydratzufuhr einstellen muss. Zusätzlich können zu Beginn Übelkeit und Durchfälle hinzu treten. Da, wie oben erwähnt, Ketone auch abgeatmet werden, kommt es leichter zu Mundgeruch. Zudem bilden die in dir lebenden Bakterien, die für die Verdauung deiner Speisen zuständig sind, durch die fehlenden Kohlenhydrate, Schwefelverbindungen, durch welche dein Mundgeruch noch verstärkt wird. Schränkst du dich lange Zeit stark ein steigt zusätzlich die Gefahr von Verletzungen, Leistungsabfällen und Gesundheitschädigungen.

Ketone werden ja vorwiegend über die Nieren abgebaut, wodurch dein Harnsäurespiegel ansteigt und somit die Gefahr von einem Gichtanfall steigt. Um die Nieren zu unterstützen, ist es unerlässlich viel Wasser zu trinken. Zudem ist vor allem eine omnivore Low Carb Ernährung reich an tierischen Fetten, die deinen Cholesterinspiegel verändern können.

Bei omnivorer Low Carb Ernährung werden zudem meist zu wenige Ballaststoffe aufgenommen, wodurch es zu Verstopfungen und Verdauungsproblemen kommen kann. Laut Forschern kann eine Low Carb Ernährung in der Schwangerschaft das Risiko erhöhen, dass das Kind im späteren Leben an Bluthochdruck und einer Überproduktion von Cortisol leidet. Cortisol ist wiederum für einen geregelten Kohlenhydratstoffwechsel zuständig. Kommt es zu einer dauerhaften Überproduktion von Cortisol kann der Kohlenhydratstoffwechsel gestört sein. Aber auch Muskelschwäche, Potenzprobleme, Zyklusunregelmäßigkeiten, bis hin zu psychischen Störungen können die Folge sein.

Wie sollten die Speisen zusammengesetzt sein?

Je nachdem, wie strikt du die Low Carb Ernährung  durchführen willst, kommt man zu unterschiedlichen Ergebnissen. Generell gilt die Faustregel 1-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dann die Menge an Kohlenhydrate für die du dich entschieden hast (0-50g, 50-100g oder 100-150g). Der Rest besteht aus Fett. Achte darauf, dass es sich um gesunde Fette handelt, welche du aus Nüssen, Kokosöl, Olivenöl, Leinsamen etc. beziehst.

2g Protein/kg Körpergewicht hört sich zwar nicht nach viel an, ist aber schon relativ hoch. Wenn du zb. 70kg wiegst wären dass in etwa 200g reines Eiweißpulver, also 6-7 Eiweißshakes pro Tag. Betrachtet man es bei Fleisch wären das rund 700g täglich. Bei Tofu ca. 1,3 kg pro Tag. Natürlich weiß ich, dass man nicht nur ein Lebensmittel am Tag zu sich nimmt, aber ich finde, zur Veranschaulichung sind es gute Beispiele. Ob eine Low-Carb Ernährung auch vegan möglich ist, und wie gut sie sich in den Alltag integrieren lässt, habe ich eine Woche lang getestet.

Erfahrungsbericht – 1 Woche vegan und low carb

Da ich unbedingt wissen wollte, ob eine low carb Ernährung auch vegan möglich ist und wie sie sich in den Alltag integrieren lässt, habe ich einen Selbstversuch gewagt. Wo soll ich anfangen. Bevor ich mit der Testwoche angefangen habe, habe ich mir unzählige Gedanken gemacht.

  1. Welche veganen Lebensmittel passen für eine Low-Carb Ernährung, welche sollte ich lieber weglassen?
  2. Wie viele Kohlenhydrate am Tag nehme ich zu mir?
  3. Werde ich einen Unterschied zu normaler veganer Ernährung bemerken?
  4. Ist es gut in den Alltag integrierbar ?

Alle diese Fragen, werde ich hier in meinem Erfahrungsbericht für dich erörtern.

Welche veganen Lebensmittel passen für eine Low Carb Ernährung, welche sollte man lieber weglassen?

Zu Beginn habe ich mir eine grobe Tabelle gemacht, die mir einmal die Lebensmittel vor Augen hält, welche ich essen kann und welche ich aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts lieber meiden sollte.

Low CarbHigh Carb
ProteinpulverZucker
MandelmehlSirupe aller Art zB. Reissirup, Ahornsirup
LeinsamenTrockenfrüchte
MandelnReis
KokosmehlPasta
RohkakaoBrot und Brötchen
TempehBananen
TofuSüßkartoffeln
ErdnussbutterKartoffeln
ChiasamenMais
Sojajoghurt und generell Produkte aus SojaAnanas
BrokkoliApfel
SpinatDatteln
MungobohnensprossenBirne
BlumenkohlFeigen
BeerenWeintrauben
TomatenKaki
GurkeGrapefruit
ZucchiniSüßigkeiten
SalatSchokolade

Natürlich diente mir die Tabelle nur als grobe Übersicht. Du findest darin jedoch keine Haferflocken, keine Bohnen, keine Linsen und auch kein Quinoa. Ich war mir nicht sicher zu welcher Spalte ich sie hinzufügen sollte. Diese Lebensmittel weisen eigentlich einen hohen Proteingehalt auf. Da sie aber auch einen hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen, entschied ich mich, sie lieber nicht zu essen. Die Frage, ob eine vegane Low-Carb Ernährung gesund ist, ist wieder eine andere. Man verzichtet auf viele Lebensmittel, die ansonsten die gesunden Nährstoffe liefern. Man hat nur eine begrenzte Auswahl an „erlaubten“ Lebensmittel zur Verfügung. Ich glaube, dass eine solche Einschränkung über einen längeren Zeitraum hinweg, einen Nährstoffmangel verursachen kann. Vor allem wenn man nicht genau im Auge behält, welche Lebensmittel welche Nährstoffe liefern. Man muss also genau beachten durch welche Lebensmittel welche Mineralstoffe, Spurenelemente und vor allem in welcher Konzentration aufgenommen werden.

Wie viele Kohlenhydrate nehme ich am Tag zu mir?

Diese Frage hat mir einiges an Kopfzerbrechen abverlangt. Eigentlich wollte ich mich in dem Bereich bei 0-50g Kohlenhydrate pro Tag aufhalten, um auch die Ketose bestmöglich zu erreichen. Dieses Ziel stellte sich als relativ schwer dar, da ich mich nicht nur von Proteinpulver und Sojaprodukten ernähren wollte. Da Beeren, „Low-Carb Gemüse“, sowie auch die restlichen Low Carb Lebensmittel immer noch Kohlenhydrate enthalten, habe ich diese Zielvorgabe nicht immer erreicht. Ich habe mich also in einem Bereich von 0-70g Kohlenhydrate pro Tag bewegt, wobei ich darauf Acht gab, die Proteinzufuhr so hoch wie möglich zu halten. Die mit 2g/kg Körpergewicht angegebene Eiweißzufuhr ist mir jedoch nicht gelungen.

Bemerkt man einen Unterschied zu „normaler“ veganer Ernährung?

Was man unter „normal“ versteht ist immer eine Sache des Betrachters. Für mich besteht eine „normale“ vegane Ernährung aus viel Obst und Gemüse, sowie auch aus leckerem Reis, Quinoa und Getreide. Bei meiner Betrachtungsweise einer normalen veganen Ernährung überwiegt der Kohlenhydratgehalt ganz eindeutig dem Eiweißgehalt.

Ich war gespannt, ob und wie mein Körper reagiert. Unangenehm aufgefallen ist mir, wie auch oben schon erörtert, der Mundgeruch der bei einer Low Carb Ernährung eintritt. Nach 2-3 Stunden nach dem Essen, hatte ich einen komischen Geschmack im Mund. Ich schmeckte es sozusagen selbst. Mein Körper war also dabei Ketonkörper abzuatmen. Wahrscheinlich hat sich auch die Bakterienkultur im Mund ein wenig verändert, wodurch der unangenehme Geschmack ausgelöst wurde. Auch bei meinen Urintests mit Ketosticks war der Ketonwert erhöht. Ich befand mich in Ketose. Gegen den Mundgeruch musste ich aber irgendetwas unternehmen, da ich im normalen Alltag mit vielen Kunden zu tun habe und mir das extrem unangenehm war.

Da ich, aufgrund vorhandener Sorbitintoleranz, keinen Kaugummi kauen konnte, musste eine andere Lösung her. Ich habe probiert viel zu trinken, um den komischen Geschmack aus dem Mund zu bekommen. Das hat aber nichts geholfen. Deshalb habe ich mir eine Mundspülung in die Arbeit mitgenommen. Das hat ein wenig geholfen, zumindest war der komische Geschmack aus dem Mund für die nächste Stunde verschwunden, bevor er dann wieder kam.

Zudem war ich müde und antriebslos und schlief auch nicht wirklich gut. Mir war ständig kalt. Jedoch verspürte ich weniger Hunger. Die Waage zeigt nun 1,5kg weniger an, wobei ich nicht weiß, ob das überschüssiges Wasser ist, welches ich verloren habe, oder Fett. Da müsste ich eine solche Ernährung wahrscheinlich länger durchziehen und eine BIA-Analyse machen.

Ist eine vegane Low-Carb Ernährung gut in den Alltag integrierbar?

Meiner Meinung nach nicht. Eine vegane Low-Carb Ernährung lässt sich nur mit viel Vorausplanung gut durchführen. Man muss ständig überlegen, welche Lebensmittel low carb sind und unterliegt vielen Einschränkungen. Verspürt man zwischendurch mal Hunger und hat nichts Passendes bei sich, ist es beinahe unmöglich vegan und low carb zu bleiben. Ich habe keine Snacks in den Lebensmittelgeschäften gefunden, die vegan und low carb sind. Entweder man hat welche bei sich, oder bleibt auf seinem Hunger sitzen. Auch Essen gehen ist beinahe unmöglich. Nachdem es meiner Ansicht nach schon schwer genug ist, Restaurants zu finden die gesunde vegane Gerichte zubereiten, ist es noch viel schwerer welche zu finden, wo diese auch low carb sind. Das einzige Gericht, dass ich gefunden habe waren vegane Fajitas, wo die Wraps extra serviert wurden. Da konnte ich dann die Wraps übrig lassen und nur das Gemüse verspeisen.

Mein Fazit ist daher:

Nur wer konsequent sein Essen vorbereitet und vorkocht, kann eine solche Ernährungsform überhaupt sauber durchführen. Ich finde sie nicht alltagstauglich. Ich bin froh es probiert zu haben, aber noch glücklicher bin ich, dass sie zu Ende ist. Auf Obst, sowie auch auf Reis oder Süßkartoffeln möchte ich einfach nicht verzichten. Ich kann mir nur vorstellen, einzelne Low-Carb Tage in der Woche einzulegen. Aber eine dauerhafte vegane Low-Carb Ernährung ist mit zu vielen Restriktionen verbunden, die sicherlich mit einem Nährstoffmangel verbunden sein werden.

Möchtest du eine solche Ernährungsform auch einmal probieren habe ich noch ein paar Rezeptideen für dich:

 

Chia Himbeer Pudding

Gebratener Blumenkohl „Reis“

Mug Cake

Low Carb Pizza

Donuts

Knusprige Melanzani auf griechischem Salat

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